დიეტისა და ვარჯიშის რჩევები 30 წლის ასაკში შესანარჩუნებლად

ნუ მისცემთ უფლებას ფიტნესს უკანა პლანზე გადადგეს თქვენი 30-იანი წლების შუა პერიოდის კრიზისებთან ერთად.

მოგვწონს თუ არა, სამუდამოდ ახალგაზრდა არ შეიძლება დარჩეს და 30 წელს გადაცილებულმა ადამიანებმა ეს ცოტა კარგად იციან. ეს არის დრო, როდესაც ცნობიერება საბოლოოდ გათენდება და ადამიანები ამჩნევენ უმნიშვნელო ცვლილებებს სხეულში და მის ფუნქციონირებაში. ასე რომ, გასაკვირი არ არის, როდესაც ადამიანების უმეტესობა შიშითა და შფოთვით ხვდება დიდ 3-0-ს. ფიტნესი, როგორც წესი, დგას უკანა სკამზე მომთხოვნი კარიერა და სხვა შუა ცხოვრებისეული კრიზისები და, ამ პროცესში, სხეულს ამთავრებს მისი მძიმე ტვირთი.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მოსაზრება, რომ ჩვენი სხეული იწყებს დეგენერაციას 30-იან წლებში, ბოლო კვლევებმა და კვლევითმა ნაშრომებმა უარყო ეს იდეა. ეს ახალი კვლევები ამტკიცებს, რომ 30-იან წლებშიც კი, ჩვენ ერთდროულად არ ვკარგავთ ძვლის მასას ან ზრდის ჰორმონებს. ამრიგად, ცხოვრების წესის მიღებით, რომელიც მოიცავს დაბალანსებულ დიეტას, კვებას, ვარჯიშს, მოქნილობას და მოტივაციას, ადამიანს შეუძლია გამოიყურებოდეს და იგრძნოს თავი ბევრად უფრო ფიზიკურად, ახალგაზრდად და ბედნიერად. კარგი ამბავი ის არის, რომ გამოსწორება არ არის გვიან.

როგორ მოვიქცეთ
პირველ რიგში, ჩვენ უნდა გავაცნობიეროთ, რომ ფიტნესი არ არის მხოლოდ სხეული. ასევე მნიშვნელოვანია გონებისა და სულის ყოვლისმომცველი განვითარება. 30 წელს გადაცილებულმა ადამიანებმა უნდა შეხედონ ფიტნესს, როგორც ცხოვრების წესს და არა ახალ ძალისხმევას ფორმაში მოხვედრისთვის. მხოლოდ იმიტომ, რომ 30-იან წლებში ხართ, არ ნიშნავს, რომ არ შეგიძლიათ მონაწილეობა მიიღოთ სახალისო აქტივობებში. გაწევრიანდით სპორტულ კლუბებში, მოხვდით სპორტდარბაზში, დაკავდით ცეკვის კურსებით, მოემზადეთ მარათონისთვის და თუ არცერთი მათგანი არ გამოგადგებათ, უბრალოდ იარეთ შვილებთან ერთად.

(ასევე წაიკითხეთ: დიეტისა და ვარჯიშის რჩევები 20 წლის ასაკში შესანარჩუნებლად)

სვატი მეჰტა, თერაპიული დიეტოლოგი და ცნობილი კორპორატიული კვების მრჩეველი 14 წლის გამოცდილებით, გვაძლევს რამდენიმე რჩევას:

1) ვარჯიშის მალსახმობი არ არსებობს. შეიძლება მოინახულოთ ფაქტები და ციფრები იმის შესახებ, თუ როგორ შეუძლია დიეტას ყველაფერზე ზრუნვა, მაგრამ სხეული არ გამოიყენებს თქვენს დიეტურ ცვლილებებს, სანამ თქვენი ორგანიზმი არ იქნება სტიმულირება თქვენს დიეტურ ჩვევებთან ერთად. ივარჯიშეთ სავარჯიშო დარბაზში ან სტუდიაში დღის ნებისმიერ დროს, ეფექტის მაქსიმიზაციისთვის.

2) ივარჯიშე სახლში, როცა შეგიძლია. თუ არ გსურთ ამის გაკეთება მარტო, მონიშნეთ თქვენი ოჯახი. იმ ადამიანების ირგვლივ ვარჯიში, რომლებიც გაბედნიერებენ, რეალურად მოტივაციის შენარჩუნებას შეუწყობს ხელს. დაუთმეთ ხარისხიან დროს მათთან ერთად გაჭიმვის, ჩაჯდომის, მედიტაციის და დამამშვიდებელი ვარჯიშების შესრულებით.

3) გაიქეცი ერთი მილი! კიდევ ერთი კარგი ალტერნატივაა სწრაფი სიარული, რადგან ის აძლიერებს მეტაბოლიზმს და კარგია გულისა და ფილტვების პაციენტებისთვის.

4) ვარჯიშთან ერთად ჰოლისტიკური დიეტური სისტემის შენარჩუნება აუცილებელია 30-იანი წლების ადამიანებისთვის. ის, რაც რეალურად უნდა გესმოდეთ, არის ის, რომ ასაკთან ერთად, ბუნებრივია, რომ სხეულმა დაკარგოს თავისი სისწრაფე. ამიტომ, თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი ზრდის ჰორმონები ყველა საჭირო საკვებით.

5) თქვენს რეგულარულ დიეტაში ჩართეთ მეტი მწვანილი, კვერცხი, თევზი, სოიო და ხილი.

6) პაემანზე ან საოჯახო ვახშამზე წასვლისას, აჩუქეთ ჯანმრთელობა თქვენს ოჯახს, მეგობრებს და საყვარელ ადამიანებს ჯანსაღი კვების სახსრებში მიყვანით, რომლებიც უზრუნველყოფენ დაკონსერვებული საკვებისა და სასმელების ჯანსაღ ალტერნატივებს.

7) შეამოწმეთ თქვენი კალორიების მიღება. ეს არც ისე რთულია, უბრალოდ ჩამოტვირთეთ ჯანმრთელობის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე.

8) ჯანსაღი საკვები არ უნდა იყოს მოსაწყენი. შეუერთდით კულინარიის კლასს და ისწავლეთ როგორ მოამზადოთ საინტერესო, გემრიელი კერძები ჯანსაღი ინგრედიენტებისგან.

განსხვავება წიწვოვანსა და ფოთლოვანს შორის

სავარჯიშოები 30 წლის ადამიანებისთვის

ირონიადან
საჭირო აღჭურვილობა: 1 ხალიჩა + 1 საშუალო ზომის ბურთი

ადგილმდებარეობა: Talwalkars, Vile Parle, მუმბაი. (ექსპრეს ფოტო პრადიპ დასის მიერ)

მეთოდი:
1) იატაკზე დასაჯდომად გამოიყენეთ სავარჯიშო ხალიჩა ან პირსახოცი. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ზევით მაღლა, ისე რომ ქუსლებზე დაეყრდნოთ. დაიჭირეთ ბურთი ორივე ხელით და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ.
2) ნელა დაწექით უკან, ჩადეთ და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. გაჩერდით იატაკისკენ ნახევრად და გადაუხვიეთ მარცხნივ. ახლა ბურთით ნელა მიაღწიეთ იატაკს. გააჩერეთ წამით, შემდეგ ნელა გადაატრიალეთ მარჯვენა მხარეს. ისუნთქეთ ნორმალურად და კონცენტრირდით მუცლის კუნთების შეკუმშვაზე.
3) დაუბრუნდით პოზიციას.
4) გაიმეორეთ 12-ჯერ და შეეცადეთ დაასრულოთ 2 წუთში.

უკან დახევა
საჭირო აღჭურვილობა: 1 პირსახოცი

ადგილმდებარეობა: Talwalkars, Vile Parle, მუმბაი. (ექსპრეს ფოტო პრადიპ დასის მიერ)

მეთოდი:
1) გააბრტყელეთ პირსახოცი სიგრძეზე და ხელით მოკიდეთ პირსახოცის ყოველი ბოლო. ახლა, აწიეთ პირსახოცი თავზე, ხოლო ხელები გაშლილი გაქვთ.
2) ახლა ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ხელების მოხრის დროს და პირსახოცს თავის უკან დაწევისას. გაჭიმეთ პირსახოცი რაც შეიძლება მეტი და შეინარჩუნეთ ზეწოლა მის აწევა-ჩაწევის დროს. უბრალოდ კისერი არ დაიძაბოთ.
3) გაიმეორეთ 12-ჯერ და შეეცადეთ დაასრულოთ 2 წუთში.

ძალიან ფეხით
საჭირო აღჭურვილობა: 1 სკამი ბორბლებით (შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამის გარეშეც)

ადგილმდებარეობა: Talwalkars, Vile Parle, მუმბაი. (ექსპრეს ფოტო პრადიპ დასის მიერ)

მეთოდი:
1) დაჯექი მოძრავ სავარძელში, მუცელი დაჭერილი და მხრები აღმართული. ახლა, წინ წაიწიეთ ქუსლები იატაკზე, სანამ არ იგრძნობთ წნევას. თუ ამას აკეთებთ სკამის გარეშე, მიჰყევით იგივე მითითებებს ფეხებზე.
2) გაიმეორეთ 2 წუთის განმავლობაში.

ხიდი
საჭირო აღჭურვილობა: 1 პირსახოცი

ადგილმდებარეობა: Talwalkars, Vile Parle, მუმბაი. (ექსპრეს ფოტო პრადიპ დასის მიერ)

მეთოდი:
1) დაწექით ზურგზე, ფეხები იატაკზე დადეთ, მუხლები მოხრილი და ხელები გვერდებზე გაქვთ. (თუ კისერში რაიმე დაძაბულობას გრძნობთ, პირსახოცი ჩადეთ თავქვეშ მხარდაჭერისთვის.)
2) ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ასწიეთ ქვედა და ქვედა ზურგი იატაკიდან ამოსუნთქვისას. გააჩერეთ ერთი დათვლა. ნელა გაათავისუფლეთ, მაგრამ არ მისცეთ ძირს იატაკს შეხება, სანამ არ დაასრულებთ 12-ვე გამეორებას. ფოკუსირება მოახდინეთ დუნდულოების შეკუმშვაზე თითოეული გამეორების ზედა ნაწილში.
3) გაიმეორეთ 12-ჯერ და შეეცადეთ დაასრულოთ 2 წუთში.

იარაღის გაფართოება
საჭირო აღჭურვილობა: 1 პირსახოცი/ჰანტელი

ადგილმდებარეობა: Talwalkars, Vile Parle, მუმბაი. (ექსპრეს ფოტო პრადიპ დასის მიერ)

მეთოდი:
1) გაახვიეთ პირსახოცი სიგრძეზე და ერთი ბოლო მოათავსეთ მარცხენა ხელში. ახლა დაიჭირეთ მარცხენა ხელი პირდაპირ თავზე.
2) მიიწიეთ ზურგს უკან თქვენი მარჯვენა ხელით და დაჭერით პირსახოცი სამი მეოთხედი ქვემოთ. ნაზად გაიყვანეთ პირსახოცი თავის უკან მარჯვენა ხელით.
3) მარცხენა ხელი თავის უკან მოხარეთ ისე, რომ იდაყვი ზემოთ იყოს მიმართული. ჩაისუნთქეთ, პირსახოცი მყარად გეჭიროთ. ამოისუნთქეთ და მარცხენა მკლავი გააფართოვეთ საწყის მდგომარეობაში, შეინარჩუნეთ ზეწოლა პირსახოცზე მარჯვენა ხელით. გაიმეორეთ.
3) გაიმეორეთ 12-ჯერ და შეეცადეთ დაასრულოთ 2 წუთში.

თუ შეგიძლიათ, მიიღეთ რჩევები ვინმესგან, რომელიც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშობს ზემოთ აღნიშნული ვარჯიშების განხორციელებამდე. ეს დაგეხმარებათ უკეთ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს პოზაზე.

გასათვალისწინებელი რამ
ასაკის მიუხედავად, არსებობს რამდენიმე საერთო რჩევა, რომელიც უნდა გახსოვდეთ სახლში ვარჯიშის დროს.

1) დალიეთ წყალი ვარჯიშებს შორის. ჰიდრატაციის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია.
2) ვარჯიშის დაწყებამდე მოემზადეთ ვარჯიშისთვის ოთხწუთიანი გახურებით.
3) კვირაში ერთხელ ვარჯიშებს შორის სცადეთ საცეკვაო ნომრის შერევა, რომ დაამატოთ რამდენიმე სახალისო ელემენტი.
4) სცადეთ და ჩართოთ იოგა/მედიტაცია თქვენს ფიტნეს რუტინაში კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ.

- სვატი მეჰტას, თერაპიული დიეტოლოგის და ცნობილი კორპორატიული კვების მრჩეველის და Talwalkars-ის, მუმბაი. დიეტის გეგმა ვანიტა მალჰოტრას, დიეტოლოგის მიერ.