ფერმენტირებული საკვების დოზები და არა

ფერმენტირებული საკვების უმეტესობა შეიცავს ნაკლებ ინგრედიენტებს, ვიდრე კიმჩი და ადვილია იპოვოთ ისეთი, რომელიც საერთოდ არ არის ცხარე, მათ შორის იოგურტი, კეფირი, კომბუჩა და მჟავე კომბოსტო.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა ფერმენტირებული საკვების მრავალფეროვნება, როგორიცაა მისო, ხაჭო, გუდა ყველი და ვაშლის სიდრი ძმარი.

დაწერილი ტარა პარკერ-პოპი და ანაჰად ო’კონორი

მე მოხიბლული ვიყავი ჩემი კოლეგის, ანაჰად ო’კონორის მიერ ფერმენტირებული საკვების შესახებ ბოლოდროინდელმა ისტორიამ. სიუჟეტი განმარტავს მეცნიერებას იმის შესახებ, თუ როგორ შეუძლია დღეში ექვს პორცია ფერმენტირებულ საკვებს შეამციროს ანთება და გააუმჯობესოს თქვენი ნაწლავის მიკრობიომის მრავალფეროვნება, რამაც შეიძლება შეამციროს ქრონიკული დაავადების რისკი. მაგრამ მინდოდა მცოდნოდა როგორ გამომეყენებინა რჩევა პრაქტიკაში. მე ვკითხე ანაჰადს, ყველაზე ჭკვიან კვების მეცნიერების რეპორტიორს, რომელსაც ვიცნობ, დამატებითი დეტალებისთვის. აი ჩვენი საუბარი:

კითხვა: შეგიძლიათ ცოტა ახსნათ რა არის დუღილი?

პასუხი: მარტივად რომ ვთქვათ, დუღილი ხდება მაშინ, როდესაც მიკროორგანიზმები, როგორიცაა ბაქტერიები, საფუარი და ობის, გარდაქმნის საკვებში შემავალ სახამებელსა და შაქარს ალკოჰოლად, რძემჟავას, ნახშირორჟანგად და სხვა ნაერთებად. პრობიოტიკების სახელით ცნობილი, ეს ცოცხალი მიკროორგანიზმები, რომლებიც გვხვდება ფერმენტირებულ საკვებში, შეუძლიათ გამოიმუშავონ ვიტამინები და სხვა ჯანსაღი საკვები ნივთიერებები. პრობიოტიკებით მდიდარი საკვები დიდი ხანია ითვლებოდა ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოდ და უახლესი კვლევა, რომლის შესახებაც მე დავწერე, ვარაუდობს, რომ მათ ასევე შეუძლიათ შეამცირონ ანთება.

კითხვა: სად ვიპოვო ფერმენტირებული საკვების სია? უბრალოდ უნდა ვჭამო ის, რაც ამ კვლევაშია გამოყენებული?

პასუხი: ალბათ ათასობით სხვადასხვა სახის ფერმენტირებული საკვები მოიხმარება მთელ მსოფლიოში. მაგრამ ახალი კვლევის ავტორებმა ყურადღება გაამახვილეს ხუთზე: იოგურტი, კიმჩი, მჟავე კომბოსტო, კომბუჩა და კეფირი. ეს საკვები სავსეა ცოცხალი მიკროორგანიზმებით და ისინი ფართოდ არის ხელმისაწვდომი სასურსათო მაღაზიებში, სუპერმარკეტებში და ფერმერთა ბაზრებში.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა ფერმენტირებული საკვების მრავალფეროვნება, როგორიცაა მისო, ხაჭო, გუდა ყველი და ვაშლის სიდრი ძმარი. ადამიანები, რომლებმაც მონაწილეობა მიიღეს ახალ კვლევაში, ასევე მოიხმარეს პრობიოტიკის შემცველი ნაწლავის ხსნარები, რომლებიც წარმოადგენენ ფერმენტირებული სასმელების პატარა ბოთლებს, ჩვეულებრივ დაახლოებით 2 უნცია ზომით, რომლებიც იყიდება ბევრ სასურსათო მაღაზიაში. ან თუ თავგადასავლების მოყვარული ტიპი ხართ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი ფერმენტირებული საკვები სახლში.

კითხვა: როგორ უნდა ვიყიდო ფერმენტირებული საკვები?

პასუხი: ყველა საკვები, რომელიც მზადდება ფერმენტაციის გზით, არ შეიცავს ცოცხალ მიკროორგანიზმებს, როდესაც ისინი მიაღწევენ მაღაზიის თაროებს ან თქვენს სამზარეულოს მაგიდას. ცომი, რომელიც გამოიყენება მაწონიანი პურის დასამზადებლად, მაგალითად, ბაქტერიებით დუღდება (აქედან გამომდინარე, მჟავე გემოც), მაგრამ მიკრობები ნადგურდება გამოცხობის დროს. ღვინო მზადდება ყურძნის წვენის დუღილით. მაგრამ კომერციული ღვინოები იფილტრება და მუშავდება ცოცხალი მიკრობების უმეტესობის მოსაშორებლად.

დოქტორმა ჯასტინ სონენბურგმა, სტენფორდის უნივერსიტეტის მიკრობიოლოგმა, რომელიც იყო ახალი კვლევის თანაავტორი, თქვა, რომ იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ფერმენტირებული საკვები, რომელსაც თქვენ ყიდულობთ, რეალურად შეიცავს პრობიოტიკებს, წაიკითხეთ შეფუთვა და მოძებნეთ განცხადება, როგორიცაა პრობიოტიკები ან ცოცხალ კულტურებს შეიცავს. ზოგიერთ პაკეტში შეიძლება ითქვას, რომ ბუნებრივად ფერმენტირებულია. და ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა იოგურტი და კეფირი, ხშირად ასახელებს მათ ეტიკეტზე პრობიოტიკების შტამებს. ამ ფერმენტირებულ საკვებს, როგორც წესი, ნახავთ სასურსათო მაღაზიებში მაცივარში.

კითხვა: კიმჩი ჩემთვის ძალიან ცხარეა. არის თუ არა ცხარე სოუსი სარგებლის ნაწილი?

პასუხი: სონენბურგის მიხედვით, კიმჩი განსაკუთრებულია, რადგან ის შედარებით რთულია ფერმენტირებული საკვებისთვის. მასში ბევრი ინგრედიენტია და ზოგიერთ შემთხვევაში მასში შედის თევზის სოუსი ან სოიოს სოუსი, რომლებიც ასევე ფერმენტირებული საკვებია. შესაძლებელია, რომ კიმჩის ზოგიერთმა სანელებელმა ჯანმრთელობის სარგებელი მოახდინოს, დასძინა მან. მაგრამ ახალ კვლევაში ნანახი სარგებელი სავარაუდოდ არა მხოლოდ კიმჩის პიკანტური კომპონენტის შედეგი იყო.

ფერმენტირებული საკვების უმეტესობა შეიცავს ნაკლებ ინგრედიენტებს, ვიდრე კიმჩი და ადვილია იპოვოთ ისეთი, რომელიც საერთოდ არ არის ცხარე, მათ შორის იოგურტი, კეფირი, კომბუჩა და მჟავე კომბოსტო. მაგრამ კიმჩის მრავალი რეცეპტი არსებობს და თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რამდენიმე ონლაინ, რომელიც უფრო რბილია, თქვა კრისტოფერ გარდნერმა, ახალი კვლევის თანაავტორმა და სტენფორდის პრევენციის კვლევის ცენტრის კვების კვლევების დირექტორმა.

კითხვა: არსებობს ამდენი სხვადასხვა სახის იოგურტი შაქრისა და დამუშავების სხვადასხვა დონით. ყველა იოგურტი შექმნილია თანაბარი? რა უნდა ვეძებოთ?

პასუხი: იოგურტის დასამზადებლად გამოყენებული საწყისი კულტურები საკმაოდ სტანდარტიზებულია. მაგრამ ხშირად მწარმოებლები დაამატებენ დამატებით პრობიოტიკურ შტამებს. იოგურტის ყველა მწარმოებელი იყენებს პრობიოტიკების საკუთარ ნარევს. მთავარია ეტიკეტზე მოძებნოთ ისეთი განცხადებები, როგორიცაა ცოცხალი და აქტიური კულტურები.

მაგრამ სონენბურგმა ხაზგასმით აღნიშნა, რომ ფრთხილად უნდა იყოთ, არ შეიძინოთ არომატიზებული იოგურტები, რომლებიც შეიცავს უამრავ შაქარს. იოგურტების უმეტესობა, ალბათ, საკმაოდ ექვივალენტურია, გარდა იმ იოგურტებისა, რომლებიც შეიცავს იმდენ შაქარს, რამდენიც სოდას, თქვა მან. ამ დროს, მათში შემავალი შაქრის უზარმაზარი რაოდენობა, ალბათ, იმაზე მეტია, ვიდრე ფერმენტირებული საკვების რაიმე დადებითი ეფექტის უარყოფა.

კომბუჩა, ფერმენტირებული ჩაის სახეობა, კიდევ ერთი საკვებია, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს უამრავ შაქარს, რომელსაც მწარმოებლები ხშირად უმატებენ სასმელს, სანამ ბოთლებში ჩამოსხმას აძლევენ მის მჟავე არომატს. ზოგიერთი ბრენდის კომბუჩა ასევე პასტერიზებულია, რაც ანადგურებს მათ პრობიოტიკებს. მოძებნეთ ბრენდები, რომლებშიც დაბალია დამატებული შაქარი და რომლებშიც ნათქვამია, რომ ეტიკეტზე ცოცხალ ორგანიზმებს შეიცავს.

კითხვა: გამოკითხულმა ადამიანებმა განსხვავებულად გრძნობდნენ თავს ფერმენტირებული საკვების მოსინჯვის შემდეგ? ან განსხვავება მხოლოდ მიკრობიომის მონაცემებში ჩანდა?

პასუხი: ბევრ მონაწილეს სიამოვნებით დაემატა ფერმენტირებული საკვები დიეტაში და განაგრძეს მათი ჭამა კვლევის დასრულების შემდეგ. თუმცა, ზოგადად, მათ არ უთქვამთ, რომ განსხვავებულად გრძნობდნენ თავს, როდესაც მათ გამოკითხეს ისეთი საკითხების შესახებ, როგორიცაა დაღლილობა, ფოკუსირება და მათი ცხოვრების საერთო ხარისხი კვლევის დროს, თქვა დალია პერელმანმა, კვლევის თანაავტორმა და სტენფორდის დიეტოლოგმა. რამდენიმე მონაწილემ თქვა, რომ კვლევის დროს მათ ტკბილეულისადმი ნაკლები ლტოლვა ჰქონდათ, მაგრამ ეს ანეგდოტური იყო, დასძინა მან.

დიდი შავი შეცდომები სახლში

კითხვა: შეცვალა თუ არა ამ კვლევამ თქვენი კვების ჩვევები?

_ დიახ, აუცილებლად. მე ყოველთვის ვცდილობდი ჩემს დიეტაში შემეტანა ფერმენტირებული საკვები, რადგან მქონდა საფუძველი დამეჯერებინა, რომ ისინი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, იმის საფუძველზე, რაც ჩვენ ვიცით პრობიოტიკების შესახებ. გარდა ამისა, ამ საკვებს აქვს სხვა ჯანმრთელობის თვისებებიც: მჟავე კომბოსტო და კიმჩი მზადდება ბოსტნეულისგან, რომელიც ზოგადად კარგია თქვენთვის, ხოლო იოგურტი ცილის შესანიშნავი წყაროა.

იოგურტი ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი საკვებია: მას ყოველდღიურად ვჭამ. მაგრამ ახლა მე ასევე რეგულარულად შევიტან მჟავე კომბოსტოს და სხვა ფერმენტირებულ საკვებს ჩემს რაციონში, რისი გაკეთებაც ადვილი აღმოჩნდა. მაგალითად, მაცივარში მჟავე კომბოსტოს ქილას ვინახავ და ლანჩზე ან ვახშამზე რამდენიმე ლუკმას ვიღებ. როდესაც ვამზადებ სალათს ლანჩზე, მას ზეითუნის ზეთი და ვაშლის სიდრი ძმარი ვასხამ, რომელიც არაპასტერიზებული და გაუფილტრავია და შეიცავს დედას, ნივთიერებას, რომელიც შეიცავს მეგობრულ ბაქტერიას, რომელიც ზოგიერთ ვაშლის ძმარს ბუნდოვან იერს აძლევს. .

ასე რომ, მე ვიტყოდი, რომ ყოველდღიურად, ახლა ორი ან სამი სახის ფერმენტირებულ საკვებს ვჭამ. მე მიყვარს მათი ჭამა, მათი პოვნა და ჩართვა ჩემს დიეტაში ადვილია და მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ისინი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ასე რომ, სულ მცირე, მე ვერ ვხედავ რაიმე მინუსს მათ ჭამაში.

ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა The New York Times-ში.

მეტი ცხოვრების სტილის სიახლეებისთვის, მოგვყევით ინსტაგრამი | Twitter | ფეისბუქი და არ გამოტოვოთ უახლესი განახლებები!