ჯანმრთელობის რჩევები: მარტივი სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ მუხლის ტკივილის შემსუბუქებაში

მუხლის ტკივილის მიზეზი შეიძლება იყოს უეცარი, ან თუნდაც ძველი ტრავმის ან ძირითადი მდგომარეობის გამო.

მუხლის სახსარი იტანს სხეულის წონას. (ფოტო: Getty Images/Thinkstock)

მუხლის სახსარი, სხეულის ერთ-ერთი უდიდესი სახსარი, აკავშირებს წვივის და ბარძაყის ძვალს. იგი ასევე ითვლება ადამიანის ორგანიზმის ერთ-ერთ ყველაზე რთულ სახსრად. მუხლის სახსრის ძირითადი ფუნქციაა სხეულის სიმძიმის გასწორება, მოხრა და ტარება.

მუხლის ტკივილის საწყისი ან ფუნდამენტური მიზეზი შეიძლება იყოს უეცარი, ან თუნდაც ძველი ტრავმის ან ძირითადი მდგომარეობის გამო. მიზეზისა თუ ტკივილის მიუხედავად, მისი შემცირების ან მოშორების ერთ-ერთი გზაა მუხლის ვარჯიშების რეგულარული შესრულება.

შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ სანდო ფიზიოთერაპევტს ან პროფესიონალ კონსულტანტს, რომელსაც შეუძლია გირჩიოთ სწორი ვარჯიშები და დაგეხმარებათ ტკივილის დასაძლევად, ამბობს დოქტორი ნილეშ მაკვანა, HEAL ინსტიტუტის უფროსი კონსულტანტი (ფიზიოთერაპიისა და სპორტული მასაჟის სპეციალისტი), რომელიც იზიარებს რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც ხელს შეუწყობს მუხლის ტკივილს.

მუხლის იზომეტრია (კვადრიცეფსი და ბარძაყის ძვალი)

იზომეტრიული ვარჯიშები შეიძლება შეასრულონ იმ ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ მუხლის ტკივილი. მათ შეუძლიათ გააკეთონ ეს მუხლის გასამაგრებელი სავარჯიშოები დივანზე ან საწოლზე ჯდომისას, რადგან ისინი არ მოიცავს სწრაფ ან მუდმივ მოძრაობებს.

ვარჯიშის დასაწყებად გადაახვიეთ პირსახოცი და მოათავსეთ მუხლის ქვეშ, ოდნავ აწიეთ მუხლი და დააბრუნეთ პირსახოცზე 10 წამით. შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს პროცედურა 10-ჯერ. ეს ასევე ცნობილია, როგორც კვადრატული ნაკრები.

შემდეგი არის hamstring კომპლექტი; დაადეთ სამაგრი ტერფის ქვეშ და გაიმეორეთ ვარჯიში. ამ გზით თქვენ არ აკეთებთ მოძრაობებს, არამედ უბრალოდ აძლიერებთ თქვენს მუხლს.

თეძოს გაძლიერება

დადექით პირდაპირ, აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ ისე, რომ თეძოსთან 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნას. დადექით იმავე მდგომარეობაში ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.

სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს თეძოს გაძლიერებას, არის დგომა და ფეხის გვერდით და უკან აწევა. ეს ვარჯიში გეხმარებათ ბირთვის გაძლიერებაში, რათა მარტივად შეძლოთ სიარული, ასვლა და ადგომა.

ხბოს (Gastrocnemius და soleus) ვარჯიშები

ეს სავარჯიშო უნდა დაიწყოთ ფეხის წინა ნაწილის საფეხურზე დაჭერით და ქუსლის კიდეზე ჩამოკიდებით. თანდათან ჩამოწიეთ ქუსლი ისე, რომ ტერფი სრულად მოქნეული იყოს. შემდეგი ნაბიჯი არის ფეხის თითებზე აწევა, მაგრამ დაიმახსოვრე, რომ მუხლები სწორი გქონდეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე 90 გრადუსიანი კუთხით და შეასრულოთ ვარჯიში.

ჩაჯდომები

განსხვავება სრიალსა და სკეიტს შორის

ძალაუფლების ჩახშობის საიდუმლო არის თქვენი სხეულისთვის შესაფერისი რიტმის პოვნა. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ ხელები გაშალოთ თქვენი სხეულის წინ და დაიწყოთ ნელი ჩაჯდომის გაკეთება დაახლოებით ორი წამის განმავლობაში. რაც უფრო კომფორტული გახდებით, თანდათან გაზარდეთ პოზიციის დაკავების დრო. Squat გეხმარებათ არა მხოლოდ მუხლის, არამედ ბარძაყისა და ხბოს კუნთების გაძლიერებაში.

ლუნგები

მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და შემდეგ ღრმად წაიწიეთ წინ მარჯვენა ფეხით და შემდეგ დაბრუნდით თავდაპირველ პოზიციაზე. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით. გაითვალისწინეთ, რომ მხრები უკან და მჭიდროდ გქონდეთ.