გონების საკითხები: გარიგება დეპრესიასთან

დეპრესია უდავოდ დამამცირებელია. მაგრამ პრევენცია და მართვა არ არის მთლიანად ჩვენი კონტროლის მიღმა. შინაგანი ძალა, შეგნებული შემეცნება და გადაწყვეტილების მიღება ჩვენი ცხოვრების სტილის შეცვლაში დაგვეხმარება ბლუზის განდევნაში

ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევა დეპრესიაში დაგეხმარებათ. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის ნაკლები მოტივაციაა, მხოლოდ ნელი სტარტი დაგეხმარებათ. (ფოტო: Getty Images/Thinkstock; დიზაინი: Gargi Singh)

ჩვენ კარგად ვიცნობთ კონფლიქტებს, დანაკარგებს, შეურაცხყოფას და უარყოფას. ნეგატიური გამოცდილება არის ინტერპერსონალური და საზოგადოებრივი ცხოვრების ნაწილი და ჩვენ ვხვდებით ამ უსიამოვნო შეგრძნებებს რაღაც მომენტში. მაშინ რა უბიძგებს ზოგიერთ ჩვენგანს დეპრესიის სიღრმეში?

არსებობს რამდენიმე საფუძვლიანი კვლევა, რომელიც მიუთითებს გენეტიკურ დაუცველობაზე, როგორც მნიშვნელოვან ფაქტორს; ჰორმონების და ნეიროტრანსმიტერების რყევები დამნაშავეა და ზოგიერთი გამოკვლევაც კი ადასტურებს მტკიცებულებებს სტრესი ბავშვობაში შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. ყოველივე ზემოთქმული - მედიკამენტებით, წამლებით, სოციალური ფაქტორებით, ფინანსური პრობლემებითა და იზოლირებით - არის წვლილი.

მათ შორის, საერთო ფაქტია, რომ ისინი ყველა ჩვენი კონტროლის მიღმაა. ასე რომ, არაფრის გაკეთება არ შეუძლია ვინმეს უკეთესობისკენ?

საკუთარ თავში ინტრაპერსონალური ფაქტორების ან დაუცველობების გათვალისწინებით, ჩვენ შეგვიძლია უფრო აქტიურად ვიმოქმედოთ ჩვენს ცხოვრებაზე. ჩვენ გვყავს გარკვეული აზროვნების ცხოვრების სტილი, რომელიც დეპრესიისადმი უფრო დაუცველს ხდის.

'ადამიანი მოაზროვნე ცხოველია'. აზროვნების უნარი დაგვეხმარა გადარჩენაში და აყვავებაში. მაგრამ, ამას თავისი ფასი აქვს.

ჩვენ ვქმნით შემეცნებით სტილს ან შაბლონებს ჩვევის, ექსპოზიციის, კონდიცირებისა და თავდაცვის მიზნით. როგორ ვფიქრობთ და რას ვფიქრობთ, მიგვიყვანს რწმენის, მცდარი აზროვნების და ცხოვრებისეულად ჩვენი აზრების რეალობად. კარგი ამბავი ის არის, რომ ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ ეს.

განიხილეთ შემდეგი რამის გაკეთება:

1. განასხვავოთ უსარგებლო ჭექა -ქუხილი და სასარგებლო ანალიტიკური აზროვნება. ძალიან ბევრი ფიქრი იმაზე, რისი დახმარებაც არ შეგვიძლია ან შეცვლა, იწვევს უმწეობის განცდას. მე ამას ხშირად ვხედავ დეპრესიის მქონე ადამიანებში.

სხვადასხვა სახის სურო მცენარეები

თუ თქვენი აზრები და იდეები არ იწვევს დროულ მოქმედებას და ფუნქციონირებას, ეს არის ჭორი. იმის გაცნობიერება, რომ ჩვენ ვტრიალებთ უმწეობის ორმოში - სხვებზე დაჟინებული ფიქრით, მათი ქცევა, გარემოებები, სიტუაციები, ამინდი, გზის ხვრელები და ა.შ. - და კონსტრუქციული აზროვნებისკენ ჩვენი ფოკუსირება.

2. შემეცნებითი შეცდომები არის 'აზროვნების შეცდომები', რომელსაც ვიღებთ წინსვლისას. იმის დაჯერება, რომ სხვისი ქმედებები 'შენთვის ზიანს აყენებს', რომ 'ისინი გძულს', ან რომ 'შენ ხარ უღირსი', რომ გიყვარდეს, არის მცდარი აზროვნების მაგალითები. რაციონალური და მოქნილი აზრები, რომლებიც უარყოფენ ასეთ ალოგიკურ მრწამსს, იძლევიან ეჭვს, იკვლევენ მილიონობით მიზეზს, თუ რატომ შეიძლება ვინმე იქცეოდეს გარკვეული ფორმით, იძლევა ჯანსაღ ემოციებს.

ძალიან ბევრი ფიქრი იმაზე, რისი დახმარებაც არ შეგვიძლია ან შეცვლა, იწვევს უმწეობის განცდას. (წყარო: გეტის სურათები/Thinkstock)

3. წარსული ორიენტაცია აზროვნებაში. ადამიანი არა მხოლოდ წარსულიდან გამოჯანმრთელებას ვერ შეძლებს, არამედ მის საფუძველზე მომავალსაც წინასწარმეტყველებს. ეს არის აზროვნების სტილი, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება დეპრესიის შემთხვევებში. 'მე არ ჩავაბარე ის გამოცდა, არამგონია ოდესმე ჩავაბარო', 'მე ვერ შევძელი პარტნიორის შენარჩუნება წარსულში, არა მგონია, რომ ოდესმე ერთს შევძლებ' ან 'მე ორი დავკარგე' სამუშაოები წარსულში, მე ვფიქრობ, რომ მე ვერასოდეს შევძლებ წარმატების მიღწევას 'არის რამდენიმე მაგალითი.

თუ შევწყვეტთ საკუთარი თავის განსაზღვრას ჩვენი უცვლელი ისტორიით, შეურაცხყოფა, ტრავმა, დაკარგვა ან უარყოფა წარსულში და ჩვენი აწმყოს ყურება და ამ მომენტში საუკეთესოს კეთება, დაგვეხმარება უფრო ფუნქციურ ემოციებში.

4. ზოგადმა, არასპეციფიკურმა აზროვნებამ, მკაფიოდ განსაზღვრული მიზნების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს დაბნეულობა და გულგატეხილობა. მიზნების მიღწევის სურვილი და იმედი, თანმიმდევრული, დეტალური, კონკრეტული აზროვნების გარეშე, ამ მიზნებისკენ გადადგმული ნაბიჯების გადადგმა ოცნებას ნიშნავს. მიზნების დაფიქრებამ, ნაბიჯების დადგენამ და პროგრესის გადახედვამ შეიძლება დაგვიკავოს კონსტრუქციულად.

5. არარეალური მოლოდინი უნდა შემოწმდეს. მათ შეუძლიათ სერიოზულად დააზიანონ თვითშეფასება , რადგან ისინი ჩვენ და სხვებს წარუმატებლად ვაყენებთ. ეს გამოიწვევს ჩვენ მუდმივად იმედგაცრუებას, ნეგატიური ემოციების განცდას, უარყოფითად მოქმედებას. არარეალური მოლოდინის ზოგიერთი მაგალითია: 'ხალხი უნდა დამეთანხმოს', 'ყველას უნდა მოვწონდე' ან 'ცხოვრება სამართლიანი უნდა იყოს ჩემთვის'.

ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევანი შეიძლება დაგეხმაროთ დეპრესიაში. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის ნაკლები მოტივაციაა, მხოლოდ ნელი სტარტი დაგეხმარებათ. ვარჯიში არის ყველაზე ეფექტური ანტიდეპრესანტი, რომელიც არა მხოლოდ ათავისუფლებს ენდორფინებს ან სიამოვნების ჰორმონებს ჩვენს სხეულში, არამედ ეხმარება ნერვულ და ტვინის ჯანმრთელობას.

მიუხედავად იმისა, რომ ნივთიერების მოხმარება და ალკოჰოლი ხშირად თან ახლავს დეპრესიას, დეპრესიის დროს ნულოვანი ალკოჰოლის პოლიტიკა უნდა დაიცვას.

სურნელოვანი ხე პატარა თეთრი ყვავილებით

დეპრესია უდავოდ დამამცირებელია. მაგრამ პრევენცია და მართვა არ არის მთლიანად ჩვენი კონტროლის მიღმა. შინაგანი ძალა, შეგნებული შემეცნება და გადაწყვეტილების მიღება ჩვენი ცხოვრების სტილის შეცვლაში დაგვეხმარება ბლუზის განდევნაში.

(ავტორი არის მუმბაიზე დაფუძნებული ფსიქოლოგი და ფსიქოთერაპევტი)