კაკლის ტიპები: თხილის სხვადასხვა ჯიში სურათებითა და სახელებით

მსოფლიოში უამრავი სახის საკვები კაკალია და მათი უმეტესობა ძალიან ჯანმრთელია. თხილის მრავალი ტიპი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, ბოჭკოებით, ცილებით და ჯანმრთელი ცხიმებით. ჯანსაღი თხილის ისეთი ჯიშები, როგორიცაა ნუში, კაკალი, მაკადამია და ბრაზილიური კაკალი უკავშირდება გულსისხლძარღვთა კარგ ჯანმრთელობას. ჯანსაღი კაკლის უმეტესობა შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა E ვიტამინი, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერებას.

იმის გამო, რომ კაკალი შეფუთულია სიკეთით, ბევრი ამბობს, რომ სხვადასხვა სახის კაკლის მიღება ჯანმრთელობის შენარჩუნების შესანიშნავი გზაა.

ამ სტატიაში თქვენ ნახავთ სხვადასხვა სახის კაკლის ჩამონათვალს, რომლებიც საჭმელად ჯანმრთელია. ასევე გაეცნობით კაკლის საუკეთესო ტიპების მიღებას, თუ ხართ დიეტაზე ან შეზღუდავთ ნახშირწყლების მიღებას.

თხილის ჭამის ჯანმრთელობის სარგებელი

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სახის კაკალი ცხიმის მდიდარი წყაროა, ისინი შეიცავს ჯანსაღი ტიპის უჯერი ცხიმების შემცველობას. გარდა იმისა, რომ აქვს ერთუჯერი ცხიმები, კაკლის უმეტესობა შეიცავს ომეგა -6 და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.

მრავალი გამოკვლევა მიუთითებს იმ ფაქტზე, რომ თხილის მოხმარების გაზრდა უკავშირდება ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მაგალითად, სხვადასხვა სახის კაკლის მიღება ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას, ანთების შემცირებას და გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკის შემცირებას. ( 1 )

მიუხედავად იმისა, რომ კაკალი შედარებით მცირეა და შეიცავს უამრავ კალორიას, არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება, რომ თხილის ზომიერად მიღება იწვევს წონის მატებას. სინამდვილეში, თქვენს რაციონში მეტი კაკლის შეტანა შეიძლება წონის დაკლებაშიც კი დაგეხმაროთ. ( 1 , ორი )

გარდა ამისა, პოპულარული თხილის, მაგალითად, ბრაზილიის კაკლის, პეკანის, ფიჭვის კაკლისა და კაკლის მოხმარება დაგეხმარებათ გარკვეული ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებაში. ( 3 , 4 )

გირჩევთ თხილის ჭამამდე წყალში ჩაყრა, რადგან მათში ფიტინის მჟავა მაღალია. ფიტინის მჟავის დიდი რაოდენობით გამოყენებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ უამრავ საკითხს, მათ შორის კუჭ-ნაწლავის დისტრესს და მინერალების უკმარისობას. დამატებითი ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ ჩემს სტატიაში კაკლისა და თესლის დასველების შესახებ.

კაკლის ტიპები (სურათებითა და სახელები)

მოდით, უფრო დეტალურად გავეცნოთ რამდენიმე ყველაზე ჯანმრთელ კაკალს, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ. ასევე გაეცნობით მათ კვების ღირებულებას, რაც დაგეხმარებათ საუკეთესო სახის თხილის ჭამაში, რომელიც თქვენთვის სასარგებლოა.

კაკალი

გარჩეული და გაუწმენდილი კაკალი

კაკალი პოპულარული ტიპის კაკალია, რომელსაც ხშირად ყიდიან თავიანთ ნაჭუჭებში. ამ ტიპის კაკლის ჭამა შეიძლება გამოწვევა იყოს მყარი გარსის გამო. ალბათ, ყველაზე მეტად კაკლის ჭამის უმარტივესი გზაა გარჩეული ჯიშის ყიდვა.

კაკლის კვების ღირებულება აჩვენებს, თუ რამდენად კარგია ისინი საკვების მისაღებად. კაკლის 7 ნახევარი (14 გრ) შეიცავს 9 გრ ცხიმს, 2 გრ ნახშირწყლებს, აგრეთვე მნიშვნელოვან მნიშვნელოვან მინერალებს. სხვა კაკალთან შედარებით, კაკალს არ აქვს იმდენი ნახშირწყლები. ( 5 )

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ კაკლის მოხმარება ხელს შეუწყობს გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებას. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კაკლის მოხმარების გაზრდა 6 თვის განმავლობაში ხელს უწყობდა ქოლესტერინის, არტერიული წნევის შემცირებას და სისხლში გლუკოზის დონის კონტროლს. ( 6 )

კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც კაკლის მიღება თქვენთვის სასარგებლოა, არის ის, რომ ისინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებს. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ კაკალით მდიდარი დიეტის მიღება დაგეხმარებათ ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და დაბერების შედეგების გადადებაში. ( 7 )

ნუში

გამოუშლელი და დაბინძურებული ნუში

ნუში არის კაკლის ყველაზე ჯანსაღი სახეობის სიაში, რადგან ისინი სავსეა ნუტრიენტებით.

ამ პატარა ყავისფერი კაკლის მცირე ნაწილი შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ ნახშირწყლებს, 3,5 გრ ბოჭკოს, 6 გრ ცილას და მაგნიუმის კარგი წყაროა. ( 8 )

ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ თეთრი დაფქული ნუში, ნუშის ფანტელები და მშრალი შემწვარი ნუში, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გსურთ ისიამოვნოთ ამ მრავალფეროვანი საკვები კაკალით.

ჯანმრთელობისთვის ნუშის ჭამის ზოგიერთი სარგებელი მოიცავს მე -2 ტიპის დიაბეტის რისკის შემცირებას. ნუშის თხილის მოხმარება ხელს შეუწყობს ინსულინის დონის შემცირებას და ხელს შეუშლის სისხლში გლუკოზის ზრდაში ჭამის შემდეგ. ( 9 )

მკვლევარებმა ასევე დაადგინეს, რომ ნუშის მირთმევა კარგი საშუალებაა დიეტაში ბოჭკოვანი და მეტი ანტიოქსიდანტების მისაღებად. უფრო მეტიც, ნუში ჭამა ენერგიის კარგი წყაროა, რომელიც დაგეხმარებათ გრძნობდეთ თავს სრულყოფილად უფრო მეტ ხანს. ასე რომ, ნუში შეიძლება თხილის კარგი სახეობა იყოს, თუ წონის დაკლება გსურთ. ( 10 )

ბრაზილიის თხილი

კაკლის ტიპი: ბრაზილიური კაკალი

ბრაზილიური კაკალი კაკლის ნუსხაში ​​ერთ-ერთი უდიდესი კაკალია. ისინი ერთ – ერთი საუკეთესო თხილის საჭმელად სელენის დონის ასამაღლებლად.

1 oz. ბრაზილიური კაკლის ულუფა (დაახლოებით 6 კაკალი) შეიცავს თითქმის 19 გრ ცხიმს, 3.5 გრ ნახშირწყლებს და 4 გრ ცილებს. სინამდვილეში, დღეში მხოლოდ ერთი ბრაზილიური კაკლის ჭამა მოგცემთ საკმარისად სელენს, რომელიც მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტია. ( თერთმეტი )

თქვენი ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთი სარგებელი ყოველდღიურად რამდენიმე ბრაზილიური კაკლის მიღებისგან არის ქოლესტერინის დონის კონტროლი. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 4 ან 5 მსხვილი ბრაზილიური კაკლის მიღება ხელს უწყობდა 'ცუდი' ქოლესტერინის შემცირებას 6 საათის განმავლობაში. ( 12 )

ისევე, როგორც უმეტეს ჯანსაღი კაკლის შემთხვევაში, ბრაზილიურ კაკალს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რაც ხელს შეუწყობს ქრონიკული ანთების თავიდან აცილებას. ( 13 )

კეშიუ თხილი

კეშიუ ხილი და კეშიუ

Cashews არის თეთრი თხილის სახეობა, რომელიც ხის თხილის მრავალფეროვნებაა. ისევე, როგორც სხვა სახის პოპულარული კაკლის შემთხვევაში, კეშიუ კარგი საკვები ნივთიერებების წყაროა.

კეშიუ ერთ-ერთი საუკეთესო კაკალია ცილების, K ვიტამინისა და მნიშვნელოვანი მინერალებისთვის, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი, სპილენძი და კალიუმი. სხვა საკვებად მიღებულ კაკლებთან შედარებით, კეშიუში უფრო მეტი ნახშირწყლებია 9.2 გ ყოველ 1 ც. ემსახურება. ( 14 )

ამ ჩამონათვალის მრავალი სახის კაკლისგან, კეშიუსს აქვს უნიკალური ფორმა. ისინი, როგორც წესი, თეთრი ფერის და c ფორმისაა. ასევე, ისინი საკმაოდ რბილი და ხორციანია ხის კაკლის სხვა ჯიშებთან შედარებით.

ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც კეშიუ კაკლის მიღებამ შეიძლება ჯანმრთელობა გაზარდოს არის ის, რომ ისინი შეიცავს ბეტა-კაროტინს. თქვენი სხეული ბეტა-კაროტინს გარდაქმნის A ვიტამინად, რაც კარგი მხედველობისთვისაა საჭირო. კეშიუ ასევე შეიცავს ლუტეინს და ზეაქსანტინს, რომლებიც ასევე ხელს უწყობენ ასაკთან დაკავშირებული თვალის დაავადებების თავიდან აცილებას. ( თხუთმეტი )

კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მეტაბოლური სინდრომის მქონე ზოგიერთ ადამიანს კაშუშის კაკლის მიღებით უფრო მეტი სარგებელი ჰქონდა, ვიდრე კაკალს. კეშიუს თხილის მოხმარებამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის შემცირებას და ქოლესტერინის მარკერების გაუმჯობესებას 2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებში. ( 16 , 17 )

თხილი

გარჩეული და გაუხურებელი თხილი

თხილი არის პატარა მრგვალი კაკლის სახეობა, რომელსაც კბენის დროს აქვს ხრაშუნა ტექსტურა.

თხილის კვების ღირებულება გვიჩვენებს, რომ ისინი უფრო მაღალი კალორიულობით გამოირჩევა, ვიდრე ბევრი სხვა საკვები თხილი. ეს შეიძლება განპირობებული იყოს იმით, რომ 10 თხილი შეიცავს 8,5 გ ცხიმს. ამასთან, თხილი მაინც ერთ-ერთი ყველაზე ნოყიერი კაკალია, რადგან ცხიმი ძირითადად ჯანსაღი უჯერი ტიპია. ისევე, როგორც სხვა ჯანსაღი კაკლის უმეტესობის შემთხვევაში, თხილიც წარმოადგენს E ვიტამინის მდიდარ წყაროს ( 18 )

სამეცნიერო გამოკვლევების შედეგად დადგინდა, რომ თხილი შეიძლება ერთ-ერთი ყველაზე ჯანმრთელი კაკალი იყოს თქვენი გულისთვის.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ თხილის საკმარისად მიღებას შეუძლია დაეხმაროს 'ცუდი' ქოლესტერინის (LDL) შემცირებასა და ანთების შემცირებაში. კვლევაში მონაწილეობდნენ ადამიანები, რომლებიც თხილისგან იღებენ ყოველდღიური ენერგიის საჭიროების 20% 4 კვირის განმავლობაში. ( 19 )

სხვა კვლევამ აჩვენა თხილის მოხმარების დადებითი გავლენა გულის იშემიური დაავადების რისკის შემცირებაში. 40 გრ თხილის მიღება უკეთესი იყო ქოლესტერინის შესამცირებლად, ვიდრე მხოლოდ უცხიმო დიეტა. ( ოცი )

ამ გემრიელი მცირე ზომის მრგვალი ხის კაკლის ერთი მუჭის მიღება ასევე კარგი საშუალებაა პოლიფენოლებისა და ანტიოქსიდანტების დიეტის გაზრდისთვის. ( ოცდაერთი )

პეკანები

კაკლის ტიპი: პეკანის კაკალი

პეკანი არის ყავისფერი სახის კაკალი ნაჭუჭში. პეკანის კაკალი ყველაზე გემრიელი კაკალია, რომელიც შეიძლება გამოიყენოთ დესერტებსა და საკონდიტრო ნაწარმებში, მაგრამ, რა თქმა უნდა, უმჯობესია მიირთვათ ნედლი, რათა მიიღოთ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ყველა მათგანი.

პეკანი ძალიან გემრიელი, ჯანსაღი და საკმაოდ ნოყიერია. მიუხედავად იმისა, რომ პეკანს აქვს ერთ – ერთი ყველაზე მაღალი ცხიმის შემცველობა საკვები თხილის ჯიშებიდან, ისინი შეფუთულია პოლიფენოლებით. მაგალითად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყველა ხის კაკლისგან, პეკანის, კაკლისა და წაბლისგან ყველაზე მაღალი ანტიოქსიდანტია. ( 22 )

პეკანის ნახშირწყლები ძალიან დაბალია და, როგორც ასეთი, ისინი საუკეთესო სახის კაკალია კეტო დიეტისთვის.

1 oz– ში არის თითქმის 200 კალორია. (28 გ) ამ ყავისფერი კაკლის ულუფა. ( 2. 3 ) მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ პეკანს აქვს ბევრი კალორია და ცხიმი, პეკანის მიღებას ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი მოაქვს.

მაგალითად, ამ ოვალური ყავისფერი თხილის ჭამამ ​​შეიძლება ხელი შეუწყოს ქოლესტერინის შემცირებას. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ პეკანის კაკლის მოხმარება ხელს უწყობდა 'კარგი' ქოლესტერინის გაზრდას და 'ცუდი' ქოლესტერინის შემცირებას. ( 24 )

მაკადამიის თხილი

თხილის ტიპი: მაკადამიის კაკალი

რაც შეეხება უგემრიელესი თხილის პოვნას, მაკადამიის კაკალი, როგორც წესი, უგემრიელესი კაკლის სიის სათავეშია.

ყავისფერი და შავი ხოჭოს იდენტიფიკაცია

მაკადამიის კაკალი არის პატარა თეთრი კაკალი ყავისფერ ჭურვებში, რომელიც საკმაოდ ცხიმიანია. ამასთან, სხვა საკვებ კაკალთან შედარებით, მაკადამიის კაკალს არც ისე კარგი საკვები შემცველობა აქვს.

მაგალითად, ამ პატარა თხილიდან მხოლოდ 10 შეიცავს 21 გრ ცხიმს და 200 კალორიას. თეთრი მაკადამიის კაკლის ერთადერთი მნიშვნელოვანი მინერალი არის მანგანუმი და მაგნიუმის კვალი. ( 25 )

მიუხედავად იმისა, რომ მაკადამიის კაკალი შეიძლება არ იყოს ჯანსაღი ტიპის თხილის ჭამა, მათ მაინც აქვთ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სარგებელი თქვენი გულისთვის.

მაკადამიის კაკალში ცხიმის შემცველობა უმეტესად არის უჯერი ცხიმი. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მაკადამიის კაკლის მიღებამ უცხიმო დიეტასთან ერთად შეუწყო ხელი LDL ('ცუდი') ქოლესტერინის შემცირებას სისხლში. ( 26 )

სხვა გამოკვლევების თანახმად, ამ გემრიელი თეთრი კაკლის მოხმარების გაზრდა კარგია თქვენი გულისთვის. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში 40 – დან 90 გ – მდე მაკადამიის კაკლის ჭამა ამცირებს გულის იშემიური დაავადების რისკს. ( 27 )

ფისტას თხილი

კაკლის ტიპი: ფისტას კაკალი

ფისტა არის მწვანე ტიპის კაკალი, რომელიც ჩვეულებრივ იყიდება მათი გარსით. ზოგიერთ ყავისფერ კაკალთან და თეთრ თხილთან შედარებით, პისტოჩი ნახშირწყლების საკმაოდ დაბალი შემცველობაა და ცილებით მდიდარი.

თხილის ჯიშები, როგორიცაა პისტოჩი, საკმაოდ მდიდარია ბოჭკოთი და ცხიმის შედარებით დაბალი დონე აქვს სხვა კაკალთან შედარებით. ფისტას კაკალი ასევე კარგი ვიტამინი B6 და ცილაა. ( 28 )

ჯანსაღი კაკლის უმეტესობის მსგავსად, პისტოჩი კარგი კაკალია, რომელიც თქვენი გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს მწვანე ფერის კაკალი ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან დაკავშირებულ რისკფაქტორებს. ( 29 )

სინამდვილეში, ფისტებზე ტკბობა ვიდრე ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმლის საჭმლის შემცველობა დაგეხმარებათ ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებაში. ტრიგლიცერიდები არის ცხიმის სახეობა თქვენს სისხლში, რომელიც უნდა შემოწმდეს გულის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. ( 30 )

ენერგიის ჯანსაღ წყაროდ ყოფნა, პისტოქის კაკლის ჭამა ვარჯიშამდე და ვარჯიშის დროს ხელს შეუწყობს მუშაობის გაზრდას. ( 31 )

ფიჭვის კაკალი

თხილის ტიპი: ფიჭვის კაკალი

ფიჭვის კაკალი არის კაკლის ერთ – ერთი ყველაზე მცირე სახეობა ჯანმრთელი საკვები კაკლის სიაში. ამასთან, ეს არ ნიშნავს, რომ მათ კვების ღირებულება არ აქვთ.

ფიჭვის კაკალი არის თეთრი კაკლის სახეობა, რომელსაც აქვს მოგრძო ფორმა. 1 oz. ფიჭვის კაკლის შემცველობა შეიცავს კარგ ვიტამინ E და K, ასევე მაგნიუმს, ფოსფორს და სპილენძს. ჯანმრთელობისთვის შთამბეჭდავი სარგებელი ამ სახის კაკლისგან არის მანგანუმის შემცველობა - ერთი ულუფა შეიცავს უფრო მეტს, ვიდრე თქვენს ყოველდღიურ საჭიროებებს. ( 32 )

მცირე ფიჭვის ჯანმრთელობაზე სარგებლობის უმეტესი ნაწილია მათი ფენოლური შემცველობით. ფიჭვის კაკალი ამ ანტიოქსიდანტებში მსგავსია, როგორც ბრაზილიური თხილი, კეშიუ და მაკადამიის კაკალი. ( 33 )

წაბლი

თხილის ტიპი: წაბლი

წაბლი ერთ – ერთი ყველაზე დიდი კაკალია, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ და ცხიმითა და კალორიით ყველაზე დაბალი. წაბლი არის მუქი ყავისფერი ტიპის კაკალი, რომელსაც აცლიან რბილი თეთრი ხორცი.

წაბლის ჭამა ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთი მიზეზი არის ის, რომ ისინი დაბალკალორიულია და ბოჭკოვანია.

ჩვეულებრივ წაბლს წვნიან ჭამამდე. ისინი მსხვილი მრგვალი კაკალია, რომლებიც სიტყვასიტყვით შეფუთულია სიკეთით. მაგალითად, 10 შემწვარი წაბლი შეიცავს კარგ ვიტამინ C, ვიტამინ K, ფოლატს და B6 ვიტამინს. წაბლი ასევე არის მანგანუმის, სპილენძის, კალიუმის და მაგნიუმის კარგი წყარო. ( 3. 4 )

ყველა სხვა ტიპის კაკალთან შედარებით, რომლებიც კარგია საჭმელად, წაბლი შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს. 10 შემწვარ წაბლში არის 44 გრამი ნახშირწყლები.

იმის გამო, რომ წაბლი არ შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ჯანმრთელ ცხიმებს, ისინი ჩვეულებრივ არ შედის ჯანსაღი ხის კაკლის სიაში. ( 1 )

არაქისი

არაქისი გარსით

არაქისი ბოტანიკურად არ წარმოადგენს თხილის ნამდვილ ტიპს და სინამდვილეში ის არის ბარდასა და ლობიოს მსგავსი პარკოსნები. ამასთან, კულინარიულ სამყაროში ადამიანების უმეტესობა არაქისს შეიცავს თქვენთვის სასარგებლო თხილის სიაში.

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი პარკოსნებია, ბევრი ადამიანი არაქისს აფასებს, როგორც თხილის ყველაზე საყვარელ ტიპს. რა თქმა უნდა, უამრავი გზა არსებობს ამ ტიპის ჩვეულებრივი 'თხილის' ჭამისთვის. მაგალითად, ნედლი არაქისი, დამარილებული არაქისი, მშრალი შემწვარი არაქისი ან არაქისის კარაქი არის ამ 'კაკალიანი' პარკოსანი კულტურის მოხმარების გზები.

თუ არაქისის საჭმელად არჩევა გსურთ, შეეცადეთ თავი შეიკავოთ არაქისისგან, რომელიც ზეთში არის დამარილებული ან შემწვარი. ნატრიუმის შემცველობა ან მცენარეული ცხიმის შემცველობა შეუძლია გააუქმოს ჯანმრთელობის რაიმე სარგებელი ამ პატარა ყავისფერი კაკლის მსგავსი პარკოსნებისგან.

არაქისი არ იზრდება ხეებზე, ისევე როგორც კაკალი, ბრაზილიური კაკალი ან ნუში. ისინი იზრდებიან მიწაში, რომელიც შეიცავს 2–4 პატარა ყავისფერ არაქისს.

1 oz. არაქისის პორცია შეიცავს 2.4 გრ ბოჭკოს, 4.5 გრ ნახშირწყალბადს და 13.8 გრ ცხიმს - რომელთა უმეტესობა ჯანსაღი უჯერი ტიპია. არაქისის მოხმარება ასევე სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, რადგან ისინი საკვები ნივთიერებების მდიდარი წყაროა. ( 35 )

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მეტი არაქისის ჭამამ ​​შეიძლება კარგი გავლენა მოახდინოს თქვენს გულზე. ყოველდღე არაქისის ჭამა დაგეხმარებათ გულსისხლძარღვთა გულის დაავადებების რისკის შემცირებაში და ხელს უშლის მაგნიუმის უკმარისობას. ( 36 )