ვარჯიშის დროს მიიღეთ სითხის სწორი რაოდენობა

სითხის მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია მორბენალისთვის. დატენიანეთ სირბილის წინ, დროს და მის შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, დაღლილობა და შეაფერხოს მარათონზე შესრულება, ამბობენ ექსპერტები.

დატენიანეთ ვარჯიშის წინ, დროს და მის შემდეგ. (წყარო: ფაილი ფოტო)

Aashish Contractor-ის რბენისა და სპორტული მედიცინის ექსპერტი, რომელიც კონსულტაციას უწევს Bisleri-ს, TATA Mumbai Marathon 2018-ის ოფიციალური ჰიდრატაციის პარტნიორს და Vijay Alva-ს, Vijay Alva's Fitness Academy-ის (VAFA) დამფუძნებელს, გვთავაზობს რამდენიმე რჩევას, რომელიც უნდა გახსოვდეთ:

* სითხეები ვარჯიშამდე: იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი სხეული უნდა იყოს „ევჰიდრატაციის“ მდგომარეობაში ვარჯიშის დაწყებამდე, რაც არის სითხის სრულყოფილი ბალანსი თქვენს სისტემაში - არც დეფიციტი და არც ჭარბი. ზოგჯერ, სპორტსმენები მიდრეკილნი არიან მიიღონ ჭარბი სითხე ღონისძიების წინ, რაც თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა. მიზანშეწონილია დალიოთ დაახლოებით 500 მლ სითხე ღონისძიებამდე 2-3 საათით ადრე და კიდევ 250 მლ ღონისძიებამდე 15 წუთით ადრე.

* სითხეები ვარჯიშის დროს: იდეალური გეგმაა საკმარისი სითხის დალევა ოფლის დანაკარგის შესაცვლელად. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ამის გაკეთების საუკეთესო გზაა თქვენი ოფლის სიხშირის გამოთვლა. გაითვალისწინეთ, რომ ოფლის გამოყოფის მაჩვენებელი ამინდის მიხედვით განსხვავდება. თუმცა, თუ არ იცით თქვენი ოფლიანობის სიხშირე, კარგი წესია ვარჯიშის ყოველ საათში 0,5-1 ლიტრი სითხის მიღება. შეგიძლიათ ეს თანხა ოთხ ნაწილად გაყოთ და დალიოთ ყოველ 15 წუთში.

* რა უნდა დალიოთ: საათზე ნაკლებ ხანგრძლივობის ვარჯიშისთვის, ჩვეულებრივი წყალი სითხის ეფექტური შემცვლელია. ვარჯიშისთვის, რომელიც გრძელდება საათზე მეტხანს, სხეულს სჭირდება დაახლოებით 30-60 გრ ნახშირწყლები საათში. ამის მიღწევა შესაძლებელია წყალში მისი შერევით, ნახშირწყლების 6-8 პროცენტიანი კონცენტრაციის ფარგლებში, ან შეიძლება ცალკე მიიღოთ.

ასევე აუცილებელია, რომ გქონდეთ ცოტა ნატრიუმი და კალიუმი, როგორც თქვენი სითხის შემცვლელი ნაწილი ხანგრძლივ გარბენებზე, როგორიცაა ნახევარი და სრული მარათონი. ეს თხევადი ნარევი შეიძლება მიიღოთ სპორტული სასმელისგან, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი სპორტული სასმელი, როგორიცაა სახლში დამზადებული ლიმონიანი წყალი, შაქრით და ცოტა მარილით.

* სითხეები ვარჯიშის შემდეგ: ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ მორბენალთა უმეტესობა ოდნავ გაუწყლოებულ მდგომარეობაშია, ამიტომ მნიშვნელოვანია სითხის შეცვლა ვარჯიშიდან ორი საათის განმავლობაში. ხშირად ოფლის დაკარგვა და შარდის დაკარგვა გრძელდება აღდგენის ფაზაში, ამიტომ რეკომენდებულია 1,25-დან 1,5 ლიტრამდე სითხის მოხმარება ყოველი დაკარგული ოფლის ლიტრზე (სხეულის წონის ყოველი კგ დაკარგა დაუყოვნებლივ ვარჯიშის შემდეგ).

* რაოდენობა მნიშვნელოვანია: მორბენალმა უნდა დალიოს მინიმუმ 160-დან 200 მლ-მდე წყალი ხანგრძლივი გარბენამდე 2 საათით ადრე და სითხის მიღება უნდა განაგრძოს ყოველ 15-20 წუთში სირბილის დროს. მნიშვნელოვანია სირბილის შემდეგ დატენიანება, რადგან ოფლიანობის გამო ორგანიზმიდან დაკარგული წყლის ანაზღაურებაა საჭირო.

ჰიდრატაციის შენარჩუნება ნიშნავს კუნთების კრუნჩხვების თავიდან აცილებას, თავბრუსხვევას და ენერგიის დონის ვარდნას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია კარგი მუშაობისთვის.

ზემოაღნიშნული სტატია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ არის გამიზნული პროფესიული სამედიცინო რჩევის შემცვლელად. ყოველთვის მოიძიეთ თქვენი ექიმის ან სხვა კვალიფიციური ჯანდაცვის სპეციალისტის ხელმძღვანელობა თქვენი ჯანმრთელობის ან ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ ნებისმიერი კითხვისთვის.