ებრძვის დეპრესიას? აი, როგორ დაგეხმარებათ ვარჯიში

დეპრესია ხშირად იწვევს ძილის ნაკლებობას, მადის დაკარგვას, უკიდურეს დაღლილობას და სხეულის ტკივილს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ადამიანებს ფიზიკური აქტივობისგან.

ექსპერტები ასევე ამბობენ, რომ ვარჯიში კასკადურ გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე. (წყარო: გეტის სურათები/Thinkstock)

დეპრესიამ შეიძლება მართლაც გაართულოს ცხოვრება. როგორც ჩანს, ყველაფერი შენში ჩერდება, როდესაც თავს დაბლა გრძნობ. იმის გათვალისწინებით, რომ საწოლიდან ადგომა, როგორც ჩანს, ყველაზე ძნელი საქმეა, აშკარაა, რომ ვარჯიში იქნება ბოლო რამ რაც გონებაშია. თუმცა, კვლევები ვარაუდობენ, რომ ფიზიკურ აქტივობას ნამდვილად შეუძლია სასწაულების მოხდენა დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის.

ჟურნალში გამოქვეყნებული 2018 წლის კვლევა დეპრესია და შფოთვა აღმოჩნდა, რომ მეთვალყურეობის ქვეშ მყოფი აერობული ვარჯიშები აქვს დიდი ანტიდეპრესანტული მკურნალობის ეფექტს ძირითადი პაციენტებისთვის დეპრესია რა მიხედვით სწავლა , შედეგები დადებითი იყო, თუ ასეთი ვარჯიშები შესრულდა საშუალოდ 45 წუთის განმავლობაში, საშუალო ინტენსივობით, კვირაში სამჯერ და 9.2 კვირის განმავლობაში.

ვარჯიში ამცირებს ანთებას სხეულში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია, ვარაუდობს პრავეშ გაური, დამფუძნებელი და დირექტორი სრაუტა ველნესი.

როგორ მოქმედებს დეპრესია გონებაზე

დეპრესია ფსიქიკური დაავადების ყველაზე გავრცელებული ფორმაა მსოფლიოში, რომლისგანაც 300 მილიონზე მეტი ადამიანი იტანჯება. ის უარყოფითად მოქმედებს როგორც სხეულზე, ასევე ტვინზე, აიძულებს ადამიანს ემოციების თვითგანადგურებულ სპირალში, ზოგჯერ კი მძიმე შემთხვევებში თვითმკვლელობისკენ მიისწრაფვის. ჩვეულებრივ, ტვინი აწარმოებს სტრესის შემამსუბუქებელ ჰორმონს, სახელწოდებით დოფამინი, რომელიც ეხმარება სტრესის მაღალი დონისგან გამოჯანმრთელებაში. თუმცა, ქრონიკული დეპრესია ხელს უშლის ამ ბუნებრივ მექანიზმს, რაც უფრო ართულებს სხეულს სტრესისგან გამოჯანმრთელებაში.

ობობების სახეები და სახელები

დეპრესია ხშირად იწვევს ძილის ნაკლებობას, მადის დაკარგვას, უკიდურეს დაღლილობას და სხეულის ტკივილს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ადამიანებს ფიზიკური აქტივობის განხორციელებაში. პირველი ნაბიჯი ამ მანკიერი ციკლისგან თავის დასაღწევად არის საკმარისად მოტივირებული, რომ თავი დაანებოთ თავს. ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ ასეთმა ადამიანებმა უნდა სცადონ მინიმუმ 5-10 წუთიანი მარტივი ფიზიკური დატვირთვით. სამეზობლოში შემთხვევითი 5 წუთიანი გასეირნება შეიძლება იყოს კარგი დასაწყისი, რომელიც თანდათანობით შეიძლება გაიზარდოს 10, 15 და 20 წუთამდე. ორიოდე კვირაში თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი უფრო ენერგიულად და ნორმალურად, გვირჩევს გაური.

ის დასძენს, რომ ვარჯიში არის კარგი გზა სხეულსა და გონებას შორის ბალანსის მისაღწევად. დეპრესიის უმეტესობის განკურნება შესაძლებელია მედიკამენტების გარეშე. ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს დეპრესიის პროფილაქტიკას, განკურნებას და სხვა მრავალი დაავადებისგან თავის დაღწევას.

2019 წელს გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად ჯამა ფსიქიატრია ადამიანებმა, რომლებმაც განახორციელეს რაიმე სახის ფიზიკური აქტივობა დღეში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში, შეამცირეს ძირითადი დეპრესიის რისკი თითქმის 26 პროცენტით.

ამას ექსპერტებიც ამბობენ ვარჯიში აქვს კასკადური ეფექტი თქვენს განწყობაზე. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ველოსიპედით მუშაობა ან ჭამის შემდეგ მოკლე გასეირნება. მიუხედავად იმისა, რომ კავშირი ვარჯიშსა და დეპრესიას შორის ბოლომდე არ არის გასაგები, არსებობს საკმარისი მტკიცებულება, რომ ვარჯიში ადამიანებს დაეხმარება დეპრესიისა და შფოთვის უკეთ გაუმკლავებაში.

შავი მუხლუხა ყვითელი წერტილებით

ითვლება, რომ ენდორფინი არის სხეულის ბუნებრივი მორფი, რომელიც ჩვენს ტვინში სპეციალური ჯირკვლების მიერ გამოყოფისას იწვევს კეთილდღეობის ან სიხარულის განცდას და ასევე ამცირებს ტკივილის დონეს.

რაც შეეხება ვარჯიშებს, რომლებიც ებრძვიან დეპრესიას, აერობულ და კარდიო ვარჯიშებს აქვს უპირატესობა.

ტირილი ალუბლის თოვლის შადრევანი ჯუჯა

ფიზიკური სარგებლის გარდა, ვარჯიშს აქვს მრავალი დადებითი ფსიქოლოგიური ეფექტი:

1. ვარჯიში ათავისუფლებს ბედნიერების ჰორმონებს, სახელად ენდორფინებს, რომლებსაც აქვთ მასტიმულირებელი მოქმედება ტვინზე და აძლიერებენ კეთილდღეობის საერთო გრძნობას. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების განხორციელება იწვევს ქიმიკატების გამოყოფას, რომელსაც ეწოდება ნეიროტროფიული ფაქტორები, რომლებიც აძლიერებენ ახალი ნერვული კავშირების წარმოქმნას, რომლებიც აუმჯობესებენ ტვინის მუშაობას. კვლევები ცხადყოფს, რომ ჰიპოკამპის რეგიონი, ტვინის ის ნაწილი, რომელიც არეგულირებს განწყობას, გაცილებით მცირეა დეპრესიით დაავადებულ ადამიანებში. ვარჯიშს შეუძლია დაეხმაროს ჰიპოკამუსის რეგიონის გაძლიერებას, რითაც ათავისუფლებს დეპრესიას.

2. ეს ხელს უწყობს ნდობის ამაღლებას. ვარჯიში არა მხოლოდ წონის მართვაში გეხმარებათ, არამედ თავდაჯერებულობას გმატებთ, რაც საკუთარ თავზე უკეთ იგრძნობთ.

3. ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი გადახვევა ყოველდღიური ცხოვრების მოსაწყენი ერთფეროვნებისგან. ის გონებას აშორებს სტრესს და უარყოფით ემოციებს, რაც იწვევს დეპრესიას.

4. ეს არის კარგი გზა სოციალური ინტერაქციის დასამყარებლად. იოგას კლასში გაწევრიანება, ბაღში გასეირნება ან დარბაზში სიარული სოციალიზაციის შესანიშნავი საშუალებაა.

რამდენიმე რჩევა მოტივაციის შესანარჩუნებლად:

1. მიიღეთ მეგობარი ან ოჯახის ახლო წევრი, რომ შეუერთდეს თქვენს საქმიანობას.
2. დაისახეთ მცირე მიზნები და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი მათი მიღწევისთვის.
3. რაიმე ისეთი ინტერესის არჩევა, როგორიცაა ფეხბურთის თამაში ან ცურვა, მოგცემთ საკმარის მოტივაციას სახლიდან გასასვლელად. საინტერესო საქმიანობა დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში, რაც აუცილებელია გრძელვადიანი სარგებლის მისაღებად.
4. შეინახეთ სავარჯიშოების ჟურნალი და ეცადეთ იყოთ თანმიმდევრული ვარჯიშის დროს ყოველდღიურად.

ზემოთ მოყვანილი სტატია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ არის გამიზნული პროფესიული სამედიცინო რჩევების შემცვლელი. ყოველთვის ეძიეთ ექიმის ან სხვა კვალიფიციური ჯანდაცვის სპეციალისტის მითითებები თქვენს ჯანმრთელობასთან ან სამედიცინო მდგომარეობასთან დაკავშირებული ნებისმიერი კითხვისთვის.

პატარა მწვანე ხილი, რომელიც იზრდება ხეებზე