ნატურალური ცილა ან ცილოვანი კანკალი - რომელი უნდა აირჩიოთ?

კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნებისას არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის გაზრდა და სხეულის ცხიმის შემცირება კარგია, არამედ ანაბოლური ჰორმონების დონის ოპტიმიზაცია, მეტაბოლიზმის გაზრდა სხვა ნუტრიენტებთან შედარებით და გულ -სისხლძარღვთა რისკის პროფილის გაუმჯობესება.

ცილის ფხვნილები მოდის სხვადასხვა ფორმით. ყველაზე პოპულარულია შრატი, სოია და კაზეინის ცილა. (წყარო: გეტი/Thinkstock Images)

ცილები არის დიდი, რთული მოლეკულები, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჩვენს სხეულში. ცილის ყველაზე ცნობილი წყაროები, რომელიც მოიცავს ხორცს და რძის პროდუქტებს, არის სრული ცილები. ეს ნიშნავს, რომ ისინი უზრუნველყოფენ სხეულის ყველა ამინომჟავას კუნთების სინთეზისთვის და ქსოვილების ზრდისა და შეკეთების სტიმულირებისთვის. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, დიეტურ ბოჭკოებს და დაავადების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტებს.

ჯანმრთელობის სარგებელის გარდა, როგორიცაა კიბოს და გულის პრობლემების რისკის შემცირება, ეს ნივთიერებები ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას და გაჯერებას. არსებობს გარკვეული უარყოფითი გვერდითი მოვლენები ცილის შერყევისგან, როგორიცაა კუჭ -ნაწლავის დისტრესი, გულისრევა, შებერილობა, თავის ტკივილი, საკვები ნივთიერებების დეფიციტი ან ნეგატიური ურთიერთქმედება გარკვეულ მედიკამენტებთან.

ცილა შექსელებისგან

ცილის ფხვნილები მოდის სხვადასხვა ფორმით, ყველაზე პოპულარულია შრატის, სოიოს და კაზეინის ცილა. ყველაზე ხშირად გამოიყენება შრატი, რადგან ეს არის წყალში ხსნადი რძის ცილა, რომელიც შეიცავს ცილების მაღალ დიაპაზონს და ნაკლებ ცხიმს. გარდა ამისა, ეს არის სრული ცილა, რაც ნიშნავს რომ ის შეიცავს ცხრავე ამინომჟავას, რომლებიც აუცილებელია ადამიანის დიეტური საჭიროებისთვის.

ყველა სპორტსმენს სჭირდება საკმარისი ხარისხის ცილა. ეს არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის გაზრდას და სხეულის ცხიმის შემცირებას კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნებისას, არამედ ოპტიმიზირებს ანაბოლური ჰორმონების დონეს, ზრდის მეტაბოლიზმს სხვა ნუტრიენტებთან შედარებით და აუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა რისკის პროფილებს.

ეს ნამდვილად არ არის აუცილებელი, თუ გექნებათ წვდომა ჯანსაღ დიეტაზე, მჭლე ცილების ჩათვლით. მაგრამ ზოგიერთ ვითარებაში, ცილის შერყევა შეიძლება ჩაითვალოს კარგ ალტერნატივად, ამბობს რინკი კუმარი, ფორტისის საავადმყოფოს მთავარი დიეტოლოგი.

მოხერხებულობა

ხართ ვინმე დაძაბული გრაფიკით? მაშინ ცილის შერყევა შეიძლება იყოს საუკეთესო ფსონი. ისინი მარტივი და მოსახერხებელი ალტერნატივაა და სრული, მაღალი ხარისხის ცილის კარგი წყარო. ასე რომ, თუ თქვენ გჭირდებათ ცილის სწრაფი მიწოდება ან ვერ შეძლებთ მთლიანი საჭმლის მომზადებას, რა თქმა უნდა, ცილის შერყევა უკეთესი ვარიანტია, ვიდრე ამის გარეშე.

სიჩქარე

ცილის შერყევის ერთ – ერთი სარგებელი ის არის, რომ დალევის შემდეგ კუნთს მიაღწევს მხოლოდ დაახლოებით 30 წუთი. ეს ნიშნავს, რომ ის უფრო სწრაფად შეიწოვება, როდესაც ვარჯიშისთანავე გამოიყენება. მყარი საკვები, მეორეს მხრივ, უფრო მეტ დროს მოითხოვს მონელებას და სხეულს უფრო მეტი დრო სჭირდება ცილის დაშლისთვის და კუნთებისთვის გაგზავნისთვის. ცხადია, რომ ცილის ფხვნილს აქვს უპირატესობა, როდესაც მას უშუალოდ ვარჯიშის შემდეგ იღებთ, მაგრამ დღის განმავლობაში საკვების წყაროებიდან მიღებული ცილა საკმარისია.

ცილის რაოდენობა და ხარისხი

შრატის ფხვნილის ერთი კოვზი შეიცავს დაახლოებით 21-27 გრ ცილას. ეს არის იგივე რაოდენობის ცილა, როგორც ოთხ უნცია ქათმის მკერდში, 250 გრ უცხიმო ბერძნული იოგურტი ან 1 ½ ჭიქა შავი ლობიო, განმარტავს კუმარი. მიუხედავად იმისა, რომ ფხვნილს აქვს ცილის უფრო მაღალი კონცენტრაცია, მას აკლია საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ბუნებრივად ახლავს ცილებს ხორცში, თევზში, რძის პროდუქტებში ან მთელ მარცვლეულში. ცილის საკვები წყაროები შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, ნახშირწყლებს და ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც სხვაგვარად არ შეიძლება იყოს ცილის ფხვნილში.

რამდენი ცილა გჭირდებათ?

თუ ჩვენ ძალიან აქტიური ვართ, ჩვენი ყოველდღიური ცილის ზოგადი მითითება არის 1 -დან 1.5 გრამამდე ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე. მაგრამ ფრთხილად იყავით, რადგან არსებობს ცილის ჭარბი მოხმარების რისკი. ნებისმიერი საკვები ნივთიერების ჭარბი რაოდენობა შეიძლება შეინახოს ცხიმის სახით და გამოიწვიოს არასასურველი წონის მომატება. რა თქმა უნდა, ძნელია დაუმუშავებელი ცილების ჭამა, როგორიცაა ხორცი ან კვერცხი, ვიდრე დამუშავებული ნახშირწყლები და ცხიმები, აღნიშნავს კუმარი.

წონის დაკლების მცდელობა, კუნთების აშენება თუ უბრალოდ ჯანსაღი და კმაყოფილი მთელი დღის განმავლობაში, საკვებისა და ფხვნილების ცილების გამოყენებას აქვს სარგებელი. შეზღუდეთ ცილის ფხვნილების გამოყენება მაშინ, როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენს სხეულს ნამდვილად სჭირდება სწრაფი და სწრაფი მიწოდება, როგორც ვარჯიშის შემდგომ და დაიცავით ცილებით მდიდარი საკვები მთელი დღის განმავლობაში. გახსოვდეთ, ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა ყოველთვის საუკეთესო არჩევანია.

ზემოთ მოყვანილი სტატია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ არის გამიზნული პროფესიული სამედიცინო რჩევების შემცვლელი. ყოველთვის ეძიეთ ექიმის ან სხვა კვალიფიციური ჯანდაცვის სპეციალისტის მითითებები თქვენს ჯანმრთელობასთან ან სამედიცინო მდგომარეობასთან დაკავშირებული ნებისმიერი კითხვისთვის.

თხილის სახელები შერეულ თხილში