მარტივი გზები, რათა გაზარდოთ ზურგის ქვედა ძალა, შეამციროთ სიმტკიცე სახლიდან მუშაობისას

”განუწყვეტლივ ჯდომა ადგომის გარეშე, ცუდ ჯდომასთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემები, მათ შორის ზურგისა და კისრის ტკივილი,” - ამბობს დოქტორი ვივეკ ლოგანი

მოერიდეთ დიდხანს ჯდომას სახლიდან მუშაობისას. (წყარო: Pixabay)

ის კორონავირუსის პანდემია შეიცვალა ყველაფერი - პირდაპირ ჩვენი ცხოვრების წესით. მიუხედავად იმისა, რომ არ შეიძლება უარვყოთ, რომ 'სახლიდან მუშაობა' მოდული იყო შვება მრავალი ადამიანისთვის, ვინც საათობით მიდიოდა სამსახურში მისასვლელად, მაგრამ ამან ასევე გამოიწვია მარტოობა, მოწყენილობა, გაურკვევლობა ქვედა წელისა და ზურგის პრობლემებთან ერთად.

განუწყვეტლივ ჯდომა ადგომის გარეშე, ცუდ ჯდომასთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული საკითხები ზურგის ჩათვლით კისრის ტკივილი , თქვა დოქტორმა ვივეკ ლოგანმა, ერთობლივი ჩანაცვლებისა და სპორტული დაზიანებების ცენტრის უფროსმა, პარას საავადმყოფოებმა, გურუგრამმა.

შავი და ყვითელი მუხლუხო შხამიანი

ორთოპედიულმა ექსპერტმა დასძინა, რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიცადოთ გადაჭარბებული სტრესი, რამაც შეიძლება გაზარდოს ტკივილი მომატებული კორტიზოლისგან, კუნთების დაჭიმულობა, ზედაპირული სუნთქვა და სისხლის მიმოქცევის შემცირება მთელ სხეულში.

აი, როგორ შეიძლება გაუმჯობესდეს სახლის სამუშაო ადგილის ერგონომიკა; ზურგის სიძლიერის გაზრდა და მტანჯველი ტკივილის შემცირება:

3Ps აუცილებელი სამუშაო ადგილის არჩევისთვის

პოზა

ჯდომის სწორი პოზა არის მთავარი. გახანგრძლივებული ჯდომის საათები ცვლის ზურგის S მრუდს C მრუდად, რაც უფრო მეტ სტრესს იწვევს თქვენს კუნთებზე, ლიგატებზე, ქსოვილებსა და დისკებზე.

თქვენი სკამი ასრულებს მნიშვნელოვან როლს ზურგის სწორი მოსახვევის შენარჩუნებაში:

*ყურები მხრებზე უნდა იყოს (არა მხრების წინ).
*იდაყვები თქვენს გვერდით მაჯებით კომფორტულად ეყრდნობა მრგვალ ან რბილ ზედაპირს. (ხელის პირსახოცები და მაჯის გელის ბალიშები კარგად მუშაობს).
*მხარი დაუჭირეთ თქვენს უკან სკამზე პატარა წელის ბალიშის ან პირსახოცის რულეტის გამოყენებით.
*ფეხები უნდა იყოს ბრტყელი იატაკზე.

დახურეთ

თქვენი ზღვის სიმაღლის მორგება თანაბრად გადამწყვეტია. ის ისეთი უნდა იყოს, რომ შენი თვალები ლეპტოპის ან დესკტოპის ეკრანის ზედა ნაწილში იყოს 3 ინჩის ქვემოთ. თქვენ ასევე გჭირდებათ ეკრანის დახრა 120 გრადუსზე. ეკრანი არ უნდა იყოს ხელის სიგრძეზე მეტი. თუ თქვენ იყენებთ ლეპტოპს, თქვენ უნდა შეიძინოთ დამოუკიდებელი კლავიატურა ისე, რომ ის საშუალებას მოგცემთ აწიოთ ეკრანი სათანადო სიმაღლეზე ხელების აწევის გარეშე, რათა აკრიფოთ.

პოზიტიური ცვლილებები

მოერიდეთ დიდხანს ჯდომას სახლიდან მუშაობისას. დარწმუნდით, რომ ისვენებთ და ადგებით ყოველ 40-45 წუთში. იარეთ თქვენს ოთახში, რადგან არ არის მიზანშეწონილი სახლიდან გასვლა. მოძრაობა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას მთელს სხეულში. ეს კიდევ უფრო ამცირებს ტკივილს და სიმძიმეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები:

*მხრის 3 დიდი წრე მოძრაობს წინ და უკან.
*3 კისრის გადახვევა კისრიდან მხრამდე; გააფართოვოს წინ მკერდზე გასწვრივ მეორე მხრის.
*2 დიდი ამოსუნთქვა თქვენი ფილტვების შესავსებად და შემდეგ ჰაერის ძალით ამოსუნთქვით.
*5 ჩაჯექით თქვენი სამუშაო მაგიდის წინ.

თუ თქვენ განიცდით ზურგის პრობლემებს ხანგრძლივი სამუშაო საათების გამო, მაშინ ვარჯიში პრიორიტეტულია. (წყარო: გეტის სურათები/Thinkstock)

სავარჯიშოები ძლიერი ზურგისთვის

თუ თქვენ განიცდით ზურგის პრობლემებს ხანგრძლივი სამუშაო საათების გამო, მაშინ ვარჯიში პრიორიტეტულია. არსებობს ბევრი შესანიშნავი და ეფექტური საშინაო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ძირითადი საყოფაცხოვრებო ნივთებით. სხვა ეფექტური ვარჯიშები ზურგისთვის მოიცავს:

პატარა ხე პატარა მეწამული ყვავილებით

*ხიდები: ეს ხელს უწყობს ბირთვის გაძლიერებას, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ზურგისა და ხერხემლის საყრდენში.
*Clamshells: ეს ხელს უწყობს თეძოების გაძლიერებას და მენჯის კუნთების სტაბილიზაციას.
*ფრინველის ძაღლები: ფრინველის ძაღლი არის კიდევ ერთი დიდი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის იატაკზე რბილი ადგილი.