გსურთ იყოთ ფორმაში? აი რატომ არის მნიშვნელოვანი კუნთების სიძლიერე

ფიტნეს ინსტრუქტორები და დიეტოლოგები ხშირად ხაზს უსვამენ ძირითადი კუნთების განვითარების აუცილებლობას, როდესაც საქმე ეხება ოფლიანობას კარგი ჯანმრთელობისთვის. ოდესმე გიფიქრიათ რატომ?

ბირთვი აუცილებელია ძლიერი და ელასტიური ზურგის, კარგი პოზირების და ეფექტური მოძრაობისთვის. (წყარო: გეტის სურათები/Thinkstock)

ჩაჯდომებისა და ბიძგების გარდა, ძირითადი სავარჯიშოები ხშირად ფართოდ არ არის გაგებული. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მიიჩნევს, რომ ექვსი ცალი მუცლის შედგენა განსაზღვრავს ძირითადი ძალა , ის სცილდება ამას. ფიტნეს ინსტრუქტორები აღნიშნავენ, რომ აუცილებელია ძირითადი კუნთების - მაგისტრალური და მენჯის გარშემო არსებული კუნთების - უკეთეს ფორმაში შენარჩუნება. ოდესმე გიფიქრიათ რატომ?

Როდესაც ძირითადი კუნთები , რთული ჯგუფი, ძლიერია, სხეულის ჩარჩო კარგად არის გამყარებული ისე, რომ ის ათავისუფლებს სტრესს კისრიდან და მხრებიდან, რაც საშუალებას აძლევს დანარჩენ კუნთებსა და სახსრებს იმუშაონ თავიანთი ოპტიმალური შესაძლებლობებით. თქვენ გჭირდებათ, რომ თავი დაუქნიოთ, აღნიშნავს დოქტორი ნანდლალ პატაკი, მთავარი ფიზიოთერაპევტი და თანადამფუძნებელი Synchrony ორთოპედიული და სპორტული ფიზიოთერაპიის კლინიკა, ნოიდა.

გარდა იმისა, რომ დაგეხმაროთ ბრტყელი კუჭის მიღწევაში ან ექვს-რვა შეფუთვაში, ძირითადი კუნთების ძირითადი ფუნქციაა ხერხემლის სტაბილურობის უზრუნველყოფა. ისინი ეხმარებიან სტაბილიზაციას თქვენი სხეული სხეულის ზედა მოძრაობისთვის და ასევე მოქმედებს როგორც კავშირი სხეულის ქვედა და ზედა ნახევარს შორის. ასე რომ, რაც არ უნდა მოძრაობდეთ, როგორიცაა სიარული, სირბილი ან ხელის აწევა, ძირითადი კუნთები აუცილებელია, განმარტავს ის.

პალმის ხეების სახეობები ტეხასში

რაც შეეხება როკ-მყარი მუცლის მიღწევას, თქვენ უნდა იმუშაოთ ძირითადი კუნთები. (წყარო: ფაილის ფოტო)

მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის სხეული შედგება სისხლის, ძვლებისა და კუნთებისგან, ეს არის კუნთები, რომლებიც ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი ძვლებს აერთიანებენ, ქმნიან ორგანოებს და ეხმარებიან მათ ფუნქციონირებაში, ამბობს დოქტორი ისმიტ ტიაგი, ფიზიოთერაპიის განყოფილების უფროსი, კოლუმბიის აზიის საავადმყოფო, გურუგრამი. ჩონჩხის კუნთები მიმაგრებულია ძვლებსა და კანზე და მისი შეკუმშვა ხელს უწყობს კიდურების და სხეულის სხვა ნაწილების გადაადგილებას. მუცლის არეში მდებარე კუნთი არის ჩვენი ბირთვი, განმარტავს დოქტორი ტიაგი.

რა არის ძირითადი კუნთები?

შედგება კუნთების სამი გარსისგან წინა და უკანა ნაწილში, ძირითადი კუნთები იყოფა ზედა გარსში ან მუცლის არეში და უკანა გამშლელებად, გვერდით მხარეებად ცნობილია როგორც დახრილები და ღრმა ფენებად ცნობილია როგორც სტაბილიზატორები. ეს უფრო ღრმა პირები აკეთებენ უმეტეს კარგ საქმეს, როგორიცაა თქვენი ხერხემლის მხარდაჭერა, ისევე როგორც კორსეტი. ზოგიერთმა ახალმა კვლევამ ასევე შეიტანა გლუტები, მენჯის იატაკი და დიაფრაგმა ძირითადი კუნთების ჯგუფში, განმარტავს დოქტორი პატაკი.

არასტაბილურმა ან სუსტმა ბირთვმა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და კონკრეტული ძირითადი არასტაბილურობა, რომელიც აჩვენებს სიმპტომებს, როგორიცაა ზურგის ტკივილის უეცარი დარტყმა რაიმე განსაკუთრებული მიზეზის გარეშე; უეცარი და ძლიერი ტკივილი შესამჩნევი სირთულეებით წინ მობრუნების შემდეგ პირდაპირ დგომისას.

ზოგიერთი დამახასიათებელი ნიშანია:

• სუსტი პოზა, მხრებიდან დაცემულიდან პირდაპირ დგომის ან ჯდომის უუნარობამდე.
• ზურგის ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია მუცლის საპირისპირო კუნთების სიძლიერის ნაკლებობით. ვინაიდან კუნთებს არ ძალუძთ იმდენი მხარი დაუჭირონ, რამდენიც უნდა ჰქონდეთ, ზურგი ზედმეტად ამუშავებს აწევის, სირბილისა და სხვა ვარჯიშების დროს.
• საერთო სისუსტე და დაღლილობა, მათ შორის ქოშინი, უუნარობა დაიჭიროთ კუჭში დაძაბულობის ან ტკივილის გარეშე.

რატომ არის აუცილებელი ძირითადი ვარჯიშები?

როგორც სუსტი ძირითადი კუნთები შეიძლება გამოიწვიოს მეტი დაღლილობა, ნაკლები გამძლეობა და მიდრეკილი იყოს დაზიანებებისკენ, მათ შორის ძირითადი სავარჯიშოები თქვენს ვარჯიშში დაგეხმარებათ ფიტნესის მიზნების უკეთ მიღწევაში, ამტკიცებს დოქტორი ტიაგი. ეს ეხება არა მხოლოდ სპორტსმენებს, არამედ ნებისმიერ ფიტნეს ენთუზიასტს, რომელსაც სურს გახდეს უფრო სწრაფი და ძლიერი, დასძენს დოქტორი პატაკი.

რა ძირითადი ვარჯიშები უნდა ჩაითვალოს ფიტნეს რუტინაში?

ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც იყენებს მუცლის და ზურგის კუნთებს კოორდინირებულად, არის ძირითადი ვარჯიში და დაგეხმარებათ მუცლის ღრუს ტონში. ძლიერი ძირითადი კუნთები უადვილებს ფიზიკურ აქტივობას და ასევე მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, მაგალითად მორბენალებისთვის.

თეთრი ყველი წითელი ქერქი

დამწყებებმა შეიძლება სცადონ რამდენიმე კონკრეტული, მაგრამ მარტივი ძირითადი სავარჯიშო, მათ შორის ფიცრები, ჯდომა და ფიტნეს ბურთის გამოყენებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თავისუფალი წონა, რომელიც გულისხმობს სტაბილური მაგისტრალის შენარჩუნებას. ამ ვარჯიშს შეუძლია რამდენიმე თქვენი კუნთის მომზადება და გაძლიერება, მათ შორის ძირითადი კუნთები. ხიდის მსგავსი მარტივი ვარჯიში კლასიკური ძირითადი ვარჯიშის კიდევ ერთი მაგალითია.

როგორ შევასრულოთ ხიდის ვარჯიში

გლუტის ერთი ფეხის იატაკის ხიდის აწევის სავარჯიშო არის ხიდის ვარჯიშის ერთ -ერთი ვერსია ბირთვის გასაძლიერებლად. (წყარო: გეტის სურათები/Thinkstock)

• დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. შეინახეთ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და მოერიდეთ თეძოს დახრას.
• გამკაცრეთ მუცლის კუნთები; ასწიეთ თეძოები იატაკიდან, სანამ ისინი მუხლებსა და მხრებთან არ გასწორდება.
• შეინარჩუნეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, თქვენი ფორმის დარღვევის გარეშე.

ცოტა ხნის წინ, მსახიობმა მალაიკა არორამ გააზიარა ინსტაგრამის პოსტი იმის შესახებ, თუ როგორ არის კრახი შესანიშნავი გზა ბირთვის შესაქმნელად.

მან აღნიშნა, რაც მე მიყვარს crunches არის:
1. ისინი მუშაობენ თქვენს ბირთვზე.
2. მუცლის ღრუს გაძლიერებასთან ერთად ისინი ჯანსაღ მონელებას უწყობს ხელს.
3. ისინი აძლიერებენ თქვენს ზურგის კუნთებს.
4. ისინი სუპერეფექტურია მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.

მსახიობმა და ფიტნეს მოყვარულმა მანდირა ბედიმ გამოაქვეყნა ფოტო, რომელიც აჩვენებდა მის დაძაბულ კუნთებს.

მსახიობი კატრინა კაიფი ასრულებს ძირითად და მუცლის ღრუს ვარჯიშებს, რომელიც მოიცავს ველოსიპედს, წვრთნებს, სირბილს და ფიცრებს, როდესაც ის დადის დარბაზში. ის ასევე იყენებს ბოსუს ბურთებს, ქვაბებს, მედიცინის ბურთებს, დენის ფირფიტებს, შვეიცარიულ ბურთებს და TRX- ს.

აქშაი კუმარმა ხაზი გაუსვა ძირითადი კუნთების მშენებლობას სოციალურ მედიაში თავისი უცნაური ვარჯიშის აქტივობების გაზიარებით.

სურო მწვანე და თეთრი ფოთლებით

Შეხედე.

მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის რეკომენდებულია ორწუთიანი ფიცარი. თუ ძირითადი დაფა ძალიან ადვილია, ერთი წუთის შემდეგ, დაამატეთ რამდენიმე მკლავი და ფეხი ლიფტით მომდევნო ერთი წუთის განმავლობაში. ძირითადი ფიცრის დასრულების შემდეგ აიღეთ გვერდითი ფიცარი, რომელიც მნიშვნელოვანია სრული გათბობის დასასრულებლად. მოდელი და ფიტნესის მოყვარული მილინდ სომანი გვიჩვენებს როგორ.

ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს გვერდითი ძირითადი სტაბილიზატორების ჩათვლით, დახრილი და განივი მუცლის ჩათვლით და ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს მუხლისა და ბარძაყის სახსრის გვერდითი სტაბილურობა. ველოსიპედის კრახი მიზნად ისახავს მუცლის სწორ და სწორ მუცლებს და კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ორი საუკეთესო ვარჯიშია ამ კუნთებში სიმტკიცისა და გამძლეობის ასაშენებლად. V-Sit ab სავარჯიშო არის კიდევ ერთი მუცლის და ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის სწორ ნაწილს, გარე დახრილობას და შიდა დახრილობას, ამბობს დოქტორი ტიაგი.

თუმცა, დოქტორი პატაკი აფრთხილებს, რომ ძირითადი კუნთების გაძლიერება თანდათანობით უნდა მოხდეს. დამწყებებს შეუძლიათ დაიწყონ გააქტიურების სავარჯიშოები, როგორიცაა გამამხნევებელი/მუცლის დახატვის მანევრი და გააგრძელონ მუწუკები და ფიცრები. გარდა ამისა, მან უნდა გააკეთოს დინამიური ვარჯიშები, როგორიცაა რუსული ბრუნვები და სავარჯიშოები სპორტული დარბაზის ბურთით და მედიცინის ბურთით, ის გვირჩევს.

მედიცინის ბურთით ფუნქციონალური ფიტნეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ძირითადი კუნთების ჩამოყალიბებაში. (წყარო: გეტის სურათები/Thinkstock)

ზოგიერთი დამატებითი სავარჯიშო, რომელსაც ჩვენი ექსპერტები გვთავაზობენ, არის მედიტაციის ბურთით მჯდომარე გადახვევა, სავარჯიშო ბურთზე დაფა, აბჯარი და დრაკონის დროშა მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის.

დოქტორ ტიაგის თქმით, სხვა წვრთნები, როგორიცაა ფრინველის ძაღლი (10 წამი უჭირავს, 8 გამეორდება თითოეულ მხარეს), ბენდის საწინააღმდეგო ბრუნვა (10 წამი უჭირავს, 8 გამეორდება თითოეულ მხარეს), მკვდარი შეცდომები (8 გამეორება თითოეულ მხარეს, მონაცვლეობით მხარეები) თითოეული გამეორება), მოლუსკის გარსი (10 წამი უჭირავს, 10 გამეორდება თითოეულ მხარეს) და მუცლის მტვერსასრუტი (5 წამი უჭირავს, 8 გამეორება) ასევე დაგეხმარებათ ძირითადი კუნთების გაძლიერებაში.