5 რამ, რაც დაგემართებათ, როდესაც ყოველდღე გეგმავთ

ფიცრები აძლევენ კუნთების უკეთეს ბალანსს სხეულის წინა, უკანა და გვერდითი მოქმედების დროს, განსხვავებით ჩაჯდომისაგან, რომელიც მიმართულია კუნთების მხოლოდ რამდენიმე ჯგუფზე.

ამის სწორად გაკეთების ხერხი არის დაიცვას პროგრესული გადატვირთვის პრინციპი, რაც გულისხმობს მოცულობის, ინტენსივობისა და სიხშირის თანდათან გაზრდას ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად.

ჩვენ არ დაგეთანხმებით, თუ თქვენ თქვით, რომ ფიცრები მოსაწყენია. გულწრფელად გითხრათ, იატაკზე ყურება ცხვირის ოფლის გუბეებით არის ისეთივე შთამაგონებელი, როგორც ზოგადი ექიმის მონახულება. მაგრამ ფიცრები ახლა გახდა ოქროს სტანდარტი დაბალანსებული ძირითადი ვარჯიშისათვის. მიუხედავად იმისა, რომ კლასიკური ჩაჯდომები და კრუნჩხვები ჯერ კიდევ არ ამოვარდა არომატისგან, ისინი, როგორც წესი, ძნელია თქვენს ზურგზე. ის, რასაც სხდომები აკეთებენ, არის ის, რომ მოხრილი ხერხემალი იატაკს მიაყენოს ბარძაყის მოქნევით. ეს არის კუნთები, რომლებიც ბარძაყებიდან ქვემოდან წელის ხერხემლისკენ მიემართება. როდესაც ბარძაყის მოსახვევები ძალიან მჭიდროა, ისინი რეგულარულად იწევენ ხერხემლის ქვედა ნაწილს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის პრობლემები, ამბობენ ჰარვარდის ჯანდაცვის ექსპერტები.

ფიცრები, მეორეს მხრივ, აძლევენ კუნთების უკეთეს ბალანსს სხეულის წინ, უკან და გვერდებზე აქტივობის დროს, განსხვავებით ჩაჯდომებისაგან, რომლებიც მიმართულია მხოლოდ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე. ფიცარი არსებითად იზომეტრიული ვარჯიშია, რომელიც გამოიყენება მუცლის არეში გამძლეობის გასაძლიერებლად. იცოდეთ, რომ ჩვენი ბირთვი ბევრად სცილდება მუცლის ღრუს.

უყურეთ ვიდეოს

რას ვგულისხმობთ იზომეტრიულში?

იზომეტრული ნიშნავს გარკვეული პოზიციის დაკავებას მინიმალური მოძრაობით მოცემული დროის განმავლობაში. იზომეტრული ვარჯიშების შემთხვევაში, ექსპერტების აზრით, გახანგრძლივებული დაძაბულობის პერიოდში სისხლის ნაკადის გამო, არსებობს მრავალი ზრდის ფაქტორი, რომელიც კუნთების ქსოვილში უფრო დიდი ხნით რჩება და ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

რამდენ კალორიას ხარჯავთ ფიცრის დროს?

საშუალოდ, ადამიანი, რომელიც დაახლოებით 68 კილოგრამს იწონის, ფიცრის გაკეთებით საათში დაწვავს დაახლოებით 221 კალორიას, ნათქვამია ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ვებსაიტზე FitClick. დაფები სასარგებლოა იმის გამო, რომ ის აგრძელებს კალორიების დაწვას ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგაც კი. დამწვრობის შემდეგ, ამბობს ძალა და კონდიცირების მწვრთნელი დეკლინ ლეიტაო, სწორედ აქ არის მისი ეფექტურობა, როგორც კალორიების დამწვარი. ასევე იმიტომ, რომ ის ერთ წუთში მუდმივად ერთვება ბირთვულ კუნთებში, მუცლის ღრუს, ბურპესისა და სხვათაგან განსხვავებით, რომელთაც აქვთ მცირე შესვენებები ძირითადი კუნთებისთვის, სადაც ის მეორდება გამეორებებს შორის წამში, დასძინა ლეიტაომ.

სუკულენტი, რომელიც ჰგავს ნეფრიტის მცენარეს

როგორ ხორციელდება ფიცარი?

დაიწყეთ ბიძგის პოზიციაზე მოხვედრით. ახლა დაისვენეთ თქვენი სხეულის წონა წინამხარზე და არა ხელებზე. ამ დროს, თქვენს სხეულს უნდა შეექმნას სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე. დაიჭირეთ მუცელი და დაიჭირეთ პოზიცია განსაზღვრულ დროს.

სწრაფად მზარდი მაღალი გამხდარი ხეები

პლანკი არის ყველაზე ეფექტური, უმარტივესი ძირითადი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც კი შეგიძლია. ეს იძლევა ძალიან მყარ საფუძველს თქვენი ხელებისა და ფეხებისთვის, რათა გამოიმუშაოს ძალა ყველა ლიფტში, მაგალითად, ჩამორთმევისას, მაგალითად, მძლეოსნობაში, როგორიცაა კალათბურთის სპრინტი ან სროლა. ამის სწორად გაკეთების ხერხი არის დაიცვას პროგრესული გადატვირთვის პრინციპი, რაც გულისხმობს მოცულობის, ინტენსივობისა და სიხშირის თანდათან გაზრდას ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად.

როგორ დაგეხმარება ფიცარი?

1. რეკრუტირებს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს

ის იზიარებს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს, როგორიცაა მუცლის სწორი ნაწლავი, განივი მუცლის ღრუს, გარე დახრილი კუნთი და დუნდულები. ახლა, თუ თქვენ შეიმუშავებთ მუცლის სწორ ნაწილს, ეს გამოიწვევს სპორტის გაუმჯობესებას, განსაკუთრებით იმ აქტივობებთან, რომლებიც ხტუნვას მოითხოვს. კუნთების ეს ჯგუფი ასევე გაძლევთ ექვს პაკეტს და ყველაზე ძნელად მისაღწევია. მიუხედავად იმისა, რომ განივი მუცლის ვარჯიში მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი წონის აწევის უნარს, ირიბი კუნთების გაძლიერება გააუმჯობესებს სტაბილური მოხრისა და გადახვევის უნარს. დაბოლოს, დუნდულები მოგცემთ ძლიერ და ლამაზ წარმოშობას.

2. დაწვით მეტი კალორია, ვიდრე სხვა ტრადიციული ძირითადი ვარჯიშები

ფიცრის შესრულებით ყოველდღიურად თქვენ დაასრულებთ მეტ კალორიას მაშინაც კი, როდესაც უმოძრაო ხართ. რეალურად, ეს მნიშვნელობას იძენს, თუ ჩვენ უმეტეს დროს ვხარჯავთ სამაგიდო სამუშაოზე. გარდა ამისა, თუ თქვენ მას განახორციელებთ ჩვეულებრივ ვარჯიშს სამუშაოს დაწყებამდე ან მის შემდეგ, ის არა მხოლოდ დამატებით მეტაბოლურ სტიმულს მისცემს, არამედ უზრუნველყოფს მის შენარჩუნებას მთელი დღის განმავლობაში, თუნდაც ძილის დროს.

3. გაუმჯობესებული პოზა

ეს არის ერთი ვარჯიში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ სტაბილური, მდგომი პოზა. ეს იმიტომ ხდება, რომ როდესაც თქვენ ამუშავებთ თქვენს ბირთვს, მას აქვს ღრმა გავლენა მხრების, გულმკერდის, ზურგისა და კისრის საერთო ბალანსზე. ასევე უსაფრთხოების თვალსაზრისით შესრულებისას და ხერხემლის დატვირთვის შესამცირებლად ბირთვის გაძლიერების მიზნით, ფიცარი ლიდერობს, ამბობს ლეიტაო.

4. გაუმჯობესებული საერთო ბალანსი

ოდესმე გიფიქრიათ, რატომ აგრძელებთ ერთი ადგილიდან მეორეზე ხტუნვას, როდესაც გეუბნებიან, რომ დადგე ან დაიჭირო პოზიცია ერთ ფეხიზე? ეს იმიტომ, რომ თქვენი ბირთვი სუსტი იყო და მუცლის კუნთები არც ისე ძლიერი იყო ბალანსის უზრუნველსაყოფად. პლანკი არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ამ ბალანსის მიღწევაში, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს საერთო წარმოდგენას სპორტის ნებისმიერ სახეობაში.

5. აუმჯობესებს მოქნილობას

ფიცრის ერთი კარგი შედეგი არის მოქნილობა, რადგან ის იჭიმება ჩვენი უკანა კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს, როგორიცაა მხრის, საყელოს ძვალი და მხრის პირები, ასევე აფართოებს ფეხის უკანა კიდურებს, თითებს და თაღებს. გვერდითი ფიცრის დამატებას შეუძლია თქვენი დახრილი კუნთების დამუშავებაც. ეს მოგცემთ უზარმაზარ სარგებელს, როდესაც ფეხის თითებს აგრძელებთ, რაც საკმაოდ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მთლიანი წონის შესანარჩუნებლად. როდესაც თქვენ ასრულებთ გვერდით ფიცარს, მუცლის გარე დახრილობა არის ყველაზე გამოყენებული კუნთი. ეს მუცლის კუნთი გადის ჩვენი სხეულის გვერდით. გვერდითი ფიცრის დროს, დახრილები განიცდიან უფრო მეტ კუნთოვან აქტივობას, ვიდრე ზურგის კუნთები, რაც არსებითად ნიშნავს იმას, რომ გვერდითი ფიცარი უმეტესობისთვის გამძლე ვარჯიშია.

რამდენი სახეობის კარტოფილი არსებობს