ცილის მიღებისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ხუთი გზა შეიძლება გავლენა იქონიოს ცხოვრების ხარისხზე

სიცოცხლის ხარისხი (QoL) ძნელად შეიძლება შეფასდეს დიაგნოსტიკური ტესტით, როგორიცაა სისხლის ტესტი ან კომპიუტერული ტომოგრაფია. მიუხედავად იმისა, რომ ზუსტია ფიზიკური ჯანმრთელობის შეფასებისას, ეს ტესტები არ იძლევა ჩვენს კეთილდღეობის სრულ სურათს

დარწმუნდით, რომ ყველა თქვენს კვებას აქვს კარგი ხარისხის ცილის წყარო გონივრული რაოდენობით და კომბინაციებით. (წყარო: pixabay)

ნელანჯანა სინგის მიერ

ცილის კვირა 2021: ხშირად გიფიქრიათ რა ფაქტორები ახდენს გავლენას ჩვენს ცხოვრების ხარისხზე? ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია) ხარისხის განმარტება მოიცავს ჯანმრთელობის ოთხ მნიშვნელოვან და ურთიერთდაკავშირებულ სფეროს - ფიზიკურ, ფსიქოლოგიურ, გარემოსდაცვით და სოციალურ. მომხიბლავია იმის გამოცდილება, თუ როგორ შეუძლია საყვარელი ადამიანის კომპანიას ან სცენურ ადგილას სუფთა ჰაერზე აამაღლოს განწყობა და გაზარდოს კეთილდღეობა.

გრძელი მწვანე ბოსტნეული კიტრის ჰგავს

სიცოცხლის ხარისხი (QoL) ძნელად შეიძლება შეფასდეს დიაგნოსტიკური ტესტით, როგორიცაა სისხლის ტესტი ან კომპიუტერული ტომოგრაფია. მიუხედავად იმისა, რომ ზუსტია ფიზიკური ჯანმრთელობის შეფასებისას, ეს ტესტები არ იძლევა ჩვენს კეთილდღეობის სრულ სურათს.

დაწყებამდე პანდემია , ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია, დიდწილად უგულებელყოფილია. Covid– ის შემდეგ, ეს საკითხები დაფიქსირდა მოსახლეობის დიდ სეგმენტში, ამიტომ ჩვენ ვაქცევთ ჩვენს ყურადღებას არა მხოლოდ ჯანმრთელობის ფიზიკურ ასპექტს. ჯანმრთელი BMI– ის მქონე ადამიანი, რომელიც განიცდის მარტოობას და დაბალი თვითშეფასებას, არ არის ჯანმრთელი ადამიანი.

გაზრდილი ფიზიკური აქტივობა აღინიშნა, როგორც ხარისხის გაუმჯობესების ერთ -ერთი გზა. ფიზიკური აქტივობა იწვევს ცვლილებებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერებში, რომლებიც დაკავშირებულია დეპრესიასთან, შფოთვასთან და ძილის დარღვევასთან, ამცირებს ამ პრობლემების სიხშირეს.

ფიზიკურად აქტიური ყოფნა არის ის, რასაც უმეტესობა ჩვენგანი ებრძვის. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სანამ ჩვენ კარგად დავიწყებთ, ფიზიკური აქტივობის სიმკაცრე და რუტინა თვითგანახლებადია. ჩონჩხის კუნთების ძლიერი ქსოვილის აგება ხელს უწყობს ფიზიკურ ძალას და შესრულებას. კუნთოვანი ქსოვილის გაზრდის წინაპირობაა მიიღოთ მაღალი ხარისხის ცილის ადექვატური მარაგი. 2017 წელს ჩატარებულმა ინდურმა გამოკითხვამ აჩვენა, რომ 10 ინდოეთიდან ცხრა მოიხმარს დიეტას, რომელსაც აკლია ცილა. ეს არ არის გასაკვირი გამოცხადება იმ ფაქტის გათვალისწინებით, რომ ჩვენ ვართ ჩამოყალიბებული ნახშირწყლების მოყვარე ქვეყანა, ბრინჯი, როტი და პარატა დომინირებს ჩვენს ფირფიტებსა და გემოვნებაზე.

ცილა ასრულებს რამდენიმე მნიშვნელოვან როლს ჩვენი ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

აძლიერებს იმუნიტეტს: ცილებში შემავალი ამინომჟავები პასუხისმგებელნი არიან სხეულის თავდაცვის სისტემებზე, ანტისხეულებზე, ფერმენტებსა და ჰორმონებზე. არსებითი ამინომჟავები, რომლებიც გადამწყვეტ როლს ასრულებენ იმუნიტეტში არის არგინინი, გლუტამინი და განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA). ცილის მიერ მხარდაჭერილი იმუნური უჯრედები მოიცავს ლეიკოციტებს, ციტოკინებს და ფაგოციტებს, ყველა მათგანი იცავს ორგანიზმს დაავადებისგან.

ინარჩუნებს და აშენებს კუნთების მასას: კუნთების მასის აგება არის პროცესი, რომელიც იწყება ადრეულ ასაკში. ზრდასრულ ასაკში, ადექვატური და კარგი ხარისხის ცილის მიღება ინარჩუნებს კუნთების მასას, რომელსაც თანდათან ვიწყებთ ასაკთან ერთად. ცილები ინარჩუნებს კუნთების მასას დასვენების დროს და ზრდის მასას ვარჯიშის დროს.

აუმჯობესებს განწყობას: ფიზიკური ვარჯიში არის ალბათ ყველაზე ძლიერი და გამოუყენებელი ანტიდეპრესანტი, რომელიც ასევე უფასოა. რეგულარული ვარჯიშისათვის აუცილებელია ცილის ადექვატური მიღება კუნთების მასის ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად.

ებრძვის სისუსტეს და დაღლილობას: დაბალი ცილის დიეტა ხშირად იწვევს ადვილად დაღლილობას და სუსტ კუნთებს, რაც იწვევს ტკივილს და ნელი გამოჯანმრთელებას დაზიანებისგან.

ხელს უწყობს წონის მართვას: ცილების ადექვატური მიღება გაჯერების გრძნობას გაძლევთ, რაც ხელს უშლის ჭარბი ჭამას და, შესაბამისად, სიმსუქნის რისკს. ჭარბი წონა ვარჯიშის ხელისშემშლელია და წონის დაკლებისთვის აუცილებელია ვარჯიში. უფრო მეტიც, კორონავირუსი განსაკუთრებით მკაცრია მათთვის, ვისაც ჭარბი წონა აქვს, განსაკუთრებით ახალგაზრდა ასაკობრივ ჯგუფში, რაც ზრდის გართულებების და ინვალიდობის განვითარების რისკს.

ცილის ჭამა აუცილებელია მრავალი თვალსაზრისით. მაგრამ, რამდენი ცილა საკმარისია ზრდასრული ადამიანისთვის?

გაზომეთ თქვენი წონა კილოგრამებში და გაამრავლეთ 0.8 -ით, თუ ზომიერად აქტიური ხართ. მაგალითად, თუ იწონით 60 კგ, გჭირდებათ 60 x 0.8 გ (48 გრ) ცილა დღეში. ცილის მოთხოვნილება იცვლება ავადმყოფობით, დაავადებისგან გამოჯანმრთელების, ინტენსიური ვარჯიშის, ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს.

მცენარის ნიადაგზე თეთრი ფუჟა

ცილის წყაროები

როგორ მივიღოთ საკმარისი ცილა დიეტაში? უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენს ყველა კვებას აქვს კარგი ხარისხის ცილის წყარო გონივრული რაოდენობით და კომბინაციებით.

რძე და მისი პროდუქტები, სოია, კვერცხი, ქათამი, თევზი, ყველა დალი, პარკოსანი, თხილი და თესლი არის ცილის დიეტური წყაროები. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ თქვენი საყვარელი ნახშირწყლების ჭამაზე, რა თქმა უნდა, საჭიროა შეცვალოთ ის ნაწილები და პროპორციები, რომლებსაც შეიძლება მიეჩვიოთ. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ბრინჯის დიდი ნაწილი დალის მცირე ნაწილით, შეცვალოთ თანაფარდობა უფრო მეტი დალის და ნაკლები ბრინჯის ჭამით.

საჭმელს ასევე სჭირდება ჩვენი ყურადღება. გავრცელდა ინფორმაცია, რომ ჭამაში 66% -ით გაიზარდა, შუაღამისას საჭმლის მიღება უფრო გავრცელებული გახდა დამუშავებული, არაჯანსაღი საკვების უფრო მაღალი მოხმარებით. მოწყენილობამ და სტრესმა გამოიწვია 'ემოციური კვების' ზრდა, განსაკუთრებით 'კომფორტული საკვების', რომელიც მდიდარია შაქრით და ცხიმით.

პროტეინი მდიდარი საკვები, როგორიცაა გაშენებული პარკოსანი ჩაი, ჭანას კოტლეტი, სოიოს ქაბაბი, ტოფუ ან ხაჭო თიკა, სმუზი თხილით და თესლით და კვერცხის პრეპარატები, ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე.

(ავტორი არის დიეტოლოგი და ველნესი კონსულტანტი, ავტორი ჩვენი ბავშვი ჭამს ყველაფერს )

რა სახეობაა ზვიგენი

ზემოთ მოყვანილი სტატია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ არის გამიზნული პროფესიული სამედიცინო რჩევების შემცვლელი. ყოველთვის ეძიეთ ექიმის ან სხვა კვალიფიციური ჯანდაცვის სპეციალისტის მითითებები თქვენს ჯანმრთელობასთან ან სამედიცინო მდგომარეობასთან დაკავშირებული ნებისმიერი კითხვისთვის.