როგორ შევინარჩუნოთ სიმშვიდე კორონავირუსის პანდემიის დროს

ექსპერტთა რჩევები ჩაკეტვის დროს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან და ფინანსურ დაუცველობასთან დაკავშირებული სტრესისა და შფოთვის გასაფანტად.

საკუთარი თავის და ოჯახის შეკუმშვის შიშის გამო შფოთვა ნორმალურია. (წყარო: Getty Images)

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ (WHO) კორონავირუსის (Covid-19) გავრცელება გამოაცხადა, როგორც საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საერთაშორისო შეშფოთების საგანგებო მდგომარეობა. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის თანახმად, ფსიქიკურმა დაავადებამ შესაძლოა მიაღწიოს ახალ მწვერვალებს კორონავირუსის (COVID-19) ჩაკეტვის დროს. იმის გათვალისწინებით, რომ ჩვენმა პრემიერ მინისტრმა ნარენდრა მოდიმ გამოაცხადა ქვეყნის მასშტაბით ჩაკეტვა 3 მაისამდე, ფსიქიკური ჯანმრთელობა ახლა მაღალი პრიორიტეტი უნდა იყოს. მიუხედავად იმისა, რომ ამ დროს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მართვა ჩვეულებრივზე რთულია, ეს არ არის შეუძლებელი. აი, როგორ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ სტრესს და შფოთვას ამ უპრეცედენტო დროს.

დაიცავით ჯანსაღი რუტინა, რომ თავი ნორმალურად იგრძნოთ

როდესაც მთელი დღე სახლში ვართ, რუტინის გარკვეული დარღვევაა. მიზნად ისახავს ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებას, მათ შორის სწორი დიეტა , ძილი და ვარჯიში ამ ცვლილებასთან დაკავშირებული გვერდითი ეფექტების აღმოსაფხვრელად. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სოციალური დისტანცია არ ნიშნავს აბსოლუტურ დისტანციას. არსებობს რამდენიმე გზა, რომ დარჩეთ ვირტუალურად დაკავშირებული, დაამყაროთ ურთიერთობები და გაუზიაროთ თქვენი გრძნობები იმ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით.

იზოლაციასთან გამკლავება რთულია. (წყარო: Getty Images)

დაკავდით ჰობიებით, რათა გადაიტანოთ თქვენი გონება

იყავით დაკავებული და წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა. შეადგინეთ ჰობიების, კურსების და სხვა აქტივობების სია, რომელთა შესრულებაც გსურთ. დაისახეთ კარგი მიზნები საკუთარ თავს და პრიორიტეტად მიაქციეთ ის, რაც გაბედნიერებთ. პოზიტიურმა ყურადღების გაფანტვამ შეიძლება მოგაშოროთ უარყოფითი აზრების ციკლი, რომელიც კვებავს შფოთვას და დეპრესიას. იდენტიფიცირება ახალი სახლის პროექტები, როგორიცაა წვრილმანი ან მოაწყეთ თქვენი კარადა. გახადეთ თქვენი დრო პროდუქტიული ონლაინ კურსებში, გაკვეთილებში, ვებინარებში და სხვა აქტივობებში ჩართვით. იპოვეთ პასუხისმგებლობა და დამხმარე მეგობარი, რომელიც ამ დროს მოტივირებულად გყავთ.

წაკითხვა| კორონავირუსი და ფსიქიკური ჯანმრთელობა: რა უნდა იცოდნენ შფოთვით დაავადებულმა ადამიანებმა

დაუკავშირდით თქვენს თერაპევტს, თუ უკვე გაქვთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა

მწვანე მუხლუხა შავი ზოლებით და ყვითელი წერტილებით

იზოლაციასთან გამკლავება რთულია. ადამიანები სოციალური არსებები არიან და სჭირდებათ კონტაქტი სხვებთან. ამის ნაკლებობა იწვევს გრძნობების ფართო სპექტრს, მათ შორის შიშს, ბრაზს, სევდას, მარტოობას, გაღიზიანებას, დანაშაულის გრძნობას, დაბნეულობას და შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემებიც კი. ეს დრო განსაკუთრებით რთული შეიძლება იყოს მათთვის, ვისაც უკვე აქვს ფსიქიკური დაავადება. თუ თქვენ გაქვთ ადრე არსებული მდგომარეობა, დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი მედიკამენტი ხელთ და იცავთ მედიკამენტების ციკლს. გაიარეთ ეს სესიები თქვენს მრჩეველთან ან თერაპევტთან ზარების დროს, ვიდრე საერთოდ გამოტოვოთ. თერაპიის გეგმის დაცვის აუცილებლობა ახლა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე.

გაავრცელეთ ფინანსური დაუცველობა თქვენი კარიერის ქსელის შექმნით

ადამიანების სამუშაოს დაკარგვის შიშით, თქვენ აუცილებლად გექნებათ დაუცველობა და ფინანსური საზრუნავი. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მარტო არ ხარ და ეს არის მწარე რეალობა, რომლის წინაშეც ყველა დგას. გამოიყენეთ დრო დაბლოკვის დროს, რათა დაგეგმოთ მომავალი მცდელობები და დაუკავშირდეთ ახალ ადამიანებს LinkedIn-ის მეშვეობით სამუშაოსთან დაკავშირებული უსაფრთხოების ასაშენებლად.

კენკრა, რომელიც იზრდება ბუჩქებზე

წაკითხვა| თანამემამულეები კრიზისში: როგორ ცვლის ჩაკეტვა ურთიერთობებს

დაუკავშირდით ურთიერთობების უკეთ სამართავად

ჩაკეტილ სივრცეში ყოფნა შეიძლება ტვირთად იქცეს ურთიერთობებზე დიდი ხნის განმავლობაში ჩაკეტილ სივრცეში ყოფნის გამო. გახსოვდეთ, კომუნიკაცია მთავარია. გამოიყენეთ კრეატიული გზები ურთიერთობისა და დარჩენისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ მადლიერების ხე, სადაც ყველა წევრი აქვეყნებს შეტყობინებას, რომ გააზიაროთ ის, რისთვისაც მადლიერია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ჯგუფი თქვენი ყოველდღიური გამოწვევების გასათვალისწინებლად, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს ჯანსაღ ჩვევას, გააზრებულ პრაქტიკას, შემოქმედებით სწრაფვას. დარწმუნდით, რომ წაახალისეთ და დარეგისტრირდით ყოველდღიურად, რომ დარჩეთ მოტივირებული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ თარიღები და დრო, რომ უყუროთ ერთსა და იმავე სატელევიზიო შოუს ვინმესთან ერთად და გაუგზავნოთ ერთმანეთს თქვენი აზრები გზაში.

მოერიდეთ ნივთიერების ბოროტად გამოყენებას, რათა თავიდან აიცილოთ დამოკიდებულება

The ალკოჰოლის გამოყენება და სხვა ნივთიერებები შეიძლება გაიზარდოს ამ დროს. პოპულარულად ითვლება დროის მოკვლის კარგ გზად და გამოიყენება ემოციებისგან თავის დაღწევის მექანიზმად. გადაჭარბებული მოხმარება მხოლოდ გააუარესებს საკითხს, შეამცირებს თქვენი დაძლევის უნარს და გაზრდის დამოკიდებულებას ჩაკეტვის მოხსნის შემდეგ. ჩაანაცვლეთ ეს პროდუქტიული აქტივობებით, რომლებიც ზემოთ ჩამოვთვალეთ.

მოიხმარეთ მხოლოდ გარანტირებული სიახლეები პანიკის თავიდან ასაცილებლად

საკუთარი თავის და ოჯახის ვირუსით დაინფიცირების შიშის გამო შფოთვა ნორმალურია, მაგრამ მნიშვნელოვანია სიმშვიდის შენარჩუნება. ამავდროულად, ფრთხილად იყავით რისკის ზუსტად განსაზღვრით და გონივრული სიფრთხილის ზომების მიღებით. პანიკა ყალბი ინფორმაციის გავრცელების შედეგია. დარწმუნდით, რომ მიჰყევით სანდო წყაროებს, როგორიცაა WHO და შეზღუდეთ მედიის გაშუქების ყურების ან მოსმენის დრო, რომელსაც თქვენ აღვიქვამთ, როგორც შემაშფოთებელი.

განსაზღვრეთ თქვენი შფოთვის სიმპტომები პანიკის შეტევების თავიდან ასაცილებლად

პაწაწინა თეთრი გვირილა ყვავილებივით

პანიკის შეტევები საკმაოდ გავრცელებულია, თუნდაც გაცილებით ნაკლებად მძიმე ვითარებაში. როგორც ჩანს, კორონავირუსი (კოვიდ-19) უმოკლეს დროში ბევრ ადამიანს აწუხებს პანიკის შეტევებს. მთელი ამ გაურკვევლობის გამო იზრდება სტრესის დონე, დოქტორი ლინ ბუფკა, დოქტორი (ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის უფროსი დირექტორი). გულმკერდის დაჭიმვა და სუნთქვის გაძნელება ხშირად ერთმანეთში აირია კორონავირუსის სიმპტომებთან. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ძლიერმა შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს პანიკის შეტევა. შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის დადგენა, თუ რამ გამოიწვია ეს სიმპტომები და სცადოთ დამიწების ვარჯიშები პანიკის შესამსუბუქებლად. შფოთვის დაძლევა შეამცირებს პანიკის შეტევების ალბათობას.

გაათავისუფლეთ სტრესი ღრმა სუნთქვის ტექნიკით და მედიტაციით

დეპრესიის, შფოთვისა და სტრესის განცდამ, ასევე ნივთიერების ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები გრძელვადიანი შედეგებით. ჩაკეტვის მოხსნის შემდეგაც კი, გახსოვდეთ, რომ დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს დასვენებისა და განტვირთვისთვის. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვაზე, იოგაზე ან მედიტაციაზე ან სხვა რამეზე, რაც დაგეხმარებათ დაისვენოთ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კარგი ინსტრუქცია ძალიან მარტივად ინტერნეტში.

მნიშვნელოვანია იმის აღიარება, თუ რა არის ტიპიური და რა არა. როდესაც ზოგიერთი სიმპტომი და ნიშანი მეორდება და ხელს უშლის ყოველდღიურ ცხოვრებას, დროა მიმართოთ სპეციალისტს. თუ განაგრძობთ ამ ნეგატიურ ემოციებს, დაუკავშირდით პროფესიონალ მრჩეველს ან თანამშრომლების დახმარების პროგრამას (EAP), თუ ეს შესაძლებელია. იმის იმედი, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა შფოთვა ან დეპრესია, თავისით გაქრება, შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომების გაუარესება.

(ავტორი არის ფსიქოლოგი და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი, ფსიქიკური ჯანმრთელობის მაგისტრი, ლონდონის უნივერსიტეტი.)

ზემოაღნიშნული სტატია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ არის გამიზნული პროფესიული სამედიცინო რჩევის შემცვლელად. ყოველთვის მოიძიეთ თქვენი ექიმის ან სხვა კვალიფიციური ჯანდაცვის სპეციალისტის ხელმძღვანელობა თქვენი ჯანმრთელობის ან ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ ნებისმიერი კითხვისთვის.