პოპულარული პოსტები
სრულყოფილი ვარჯიში თქვენი საქორწილო კაბის სილუეტისთვის
თუ ეძებთ ტონის გაზრდას - ხართ თუ არა მიზნად წონის დაკლება, მომატება ან შენარჩუნება - განიხილეთ ვარჯიშის რუტინის მორგება მიზნობრივი სფეროების მოსაგვარებლად, რომლებიც შეიძლება გამოკვეთილი იყოს თქვენი ჩაცმის სტილში.
დაისახეთ რეალისტური და ჯანსაღი მიზნები იმის საფუძველზე, თუ რამდენი დრო გაქვთ ქორწილის დღემდე. თქვენ იპოვეთ თქვენი ოცნების საქორწილო კაბა. ახლა დროა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ გამოიყურებით საუკეთესოდ თქვენს განსაკუთრებულ დღეს. თუ ეძებთ ტონის გაზრდას - ხართ თუ არა მიზნად წონის დაკლება, მომატება ან შენარჩუნება - განიხილეთ ვარჯიშის რუტინის მორგება მიზნობრივი სფეროების მოსაგვარებლად, რომლებიც შეიძლება გამოკვეთილი იყოს თქვენი ჩაცმის სტილში.
კიტ რიჩი, პირადი ტრენერი და პილატესის ინსტრუქტორი ლოს ანჯელესში და Kichgo სავარჯიშო ნაკრების დამფუძნებელი, გვთავაზობს დაიწყოს თქვენი ქორწილის თარიღამდე სულ მცირე სამი თვით ადრე, თუმცა ის აღნიშნავს, რომ რაც უფრო მეტი დრო გექნებათ მოსამზადებლად, მით უკეთესი იქნება შედეგი. დაადგინეთ რეალისტური და ჯანსაღი მიზნები იმის საფუძველზე, თუ რამდენი დრო გაქვთ თქვენი ქორწილის დღემდე, თქვა მან.
ლუკ ზოკი, კიდევ ერთი ტრენერი, რომელიც დაფუძნებულია ბაირონის ყურეში, ახალი სამხრეთი უელსი, ავსტრალია და ავტორი A-list Diet & Fitness Plan (Pan Macmillan Australia, 2018), გვაფრთხილებს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ნამდვილად შეძლებთ პრობლემური უბნების ტონს, სხეულის სრული ვარჯიში არის მთავარი შედეგების მისაღწევად. დაარტყით სხეულის იმ ნაწილებს, რომელთა გაძლიერებაც გსურთ კვირაში რამდენჯერმე წინააღმდეგობის ვარჯიშით და ასევე ჩართეთ კარდიო სესიები თქვენს ვარჯიშში, თქვა ზოკიმ.
აქ არის რამოდენიმე ფიტნეს რუტინა, სპეციალურად მორგებული თქვენი სტილის საქორწილო კაბაში.
Ballgown
არსებობს სავარჯიშო რუტინის მორგების გზები, თუ თქვენ ეძებთ იმ ადგილების გაჯანსაღებას, რომლებიც შეიძლება გამოკვეთილი იყოს საქორწილო კაბის თქვენს კონკრეტულ სტილში, იქნება ეს წონის შენარჩუნების, დაკლების ან მომატების მიზანი. (Bee Murphy/The New York Times) მიზნობრივი მატონიზირებელი ადგილები: ბირთვი, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები, ზურგი
ეს ტრადიციული სილუეტი ყურადღებას ამახვილებს მოჭერილ წელზე და ბრტყელ მუცელზე, ასე რომ ჩართეთ ეს ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები თქვენს ფიტნეს რუტინაში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი შუა ნაწილის განსაზღვრაში, თქვა ლორა პოზიდამ, პირადმა ტრენერმა მაიამიდან. ასევე, ყურადღება გაამახვილეთ მკლავების, მხრების და ზურგის შერბილებაზე, რათა დაბალანსდეს კაბის სრული ქვედაბოლოების მოცულობა.
დაბალი ინტენსივობა: გააკეთეთ წრე, რომელიც მოიცავს სამ კომპლექტს 10 გამეორებას თითოეული ნაკრები ფიცრების, გულმკერდის აწევის, ბიცეფსის აწევისა და მხრის გვერდითი აწევისას საშუალო წონით.
მაღალი ინტენსივობა: გააკეთეთ 12 წუთიანი HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში) მარტივი ბურპების რუტინა-30 წამი ვარჯიშითა და 30 წამიანი დასვენებით. სპორტული დარბაზში ცურვა და თოკზე ასვლა ასევე დიდი ინტენსივობის არჩევანია, თქვა პოსადამ.
A- ხაზი
მიზნობრივი მატონიზირებელი ადგილები: მხრები, გულმკერდი (გულმკერდი), ბიცეპსი, ტრიცეფსი, ზურგი
ამ ტიპის კაბა გამოავლენს თქვენს მხრებსა და მკლავებს, ამიტომ საუკეთესო მიდგომა იქნება მთელი სხეულის ზედა ნაწილზე მუშაობა, მხრებზე და ზურგზე ფოკუსირება, თქვა რიჩმა.
დაბალი ინტენსივობა: მხრებისთვის გააკეთეთ ერთიდან ორ ნაკრებში 10-დან 15-ჯერ გამეორება, თითოეული გვერდითი ამაღლება წონით ან წინააღმდეგობის ზოლებით; თქვენი მკერდისთვის გააკეთეთ ფართო მკლავის მოდიფიცირებული ბიძგები; ზურგისთვის, გააკეთე სუპერ ქალბატონი, ტრიცეფსური დარტყმა წონებით ან წინააღმდეგობის ზოლებით და წინ და გვერდის ბიცეპსი დახვეული წონით ან წინააღმდეგობის ზოლებით.
სხვადასხვა სახის ხეები და მათი სახელები
მაღალი ინტენსივობა: მხრებისთვის, გააკეთეთ ერთწლიანი დამწვრობა სამხედრო პრესის ერთიდან ორ კომპლექტში; ზურგისთვის, გააკეთეთ გულმკერდის პრესა წონით და დამხმარე პულპებით; თქვენი ტრიცეფსისთვის, გააკეთეთ ბრილიანტის ბიძგები და ბიცეფსები ჩაქუჩით დახვევა ქვაბით (სწრაფად აწიეთ, შეანელეთ, შემდეგ კი შეაბრუნეთ).
საყვირი
არსებობს სავარჯიშო რუტინის მორგების გზები, თუ თქვენ ეძებთ იმ ადგილების გაჯანსაღებას, რომლებიც შეიძლება გამოკვეთილი იყოს საქორწილო კაბის თქვენს კონკრეტულ სტილში, იქნება ეს წონის შენარჩუნების, დაკლების ან მომატების მიზანი. (Bee Murphy/The New York Times) მიზნობრივი მატონიზირებელი ადგილები: ბირთვი, თეძოები, ბიცეპსი, ტრიცეფსი
ეს სილუეტი ხაზს უსვამს მცირე წელსა და ფართო თეძოებს, თქვა პოსადამ კაბებზე, რომლებიც მორგებულია და თანდათან იფრქვევა ქვედა ნაწილში. ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ თეძოების ფორმირებაში და თქვენი წელის ზომის შემცირებაში, ასევე ხელებისა და მუცლის ტონში.
დაბალი ინტენსივობის: გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეული ჩაჯდომის, ლუნგისა და ფიცრისგან.
მაღალი ინტენსივობა: ჩართეთ 12-წუთიანი HIIT რუტინა, 30 წამი ვარჯიშითა და 30 წამიანი დასვენებით, რომელიც მოიცავს ბურპებს, გვერდით გასვლას, ხტუნვას და ნაბიჯებს ხტომით. თოკზე გადახტომა ასევე კარგი ალტერნატივაა.
ქალთევზა / მორწყვა და აალება
არსებობს სავარჯიშო რუტინის მორგების გზები, თუ თქვენ ეძებთ იმ ადგილების გაჯანსაღებას, რომლებიც შეიძლება გამოკვეთილი იყოს საქორწილო კაბის თქვენს კონკრეტულ სტილში, იქნება ეს წონის შენარჩუნების, დაკლების ან მომატების მიზანი. (Bee Murphy/The New York Times) მიზნობრივი მატონიზირებელი ადგილები: ბირთვი, წელი, დუნდულები
ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენს წელზე, მუცელზე და დუნდულებზე, რომ ეს კაბა დაიძაბოს. მუდმივი ვარჯიში, როგორიცაა ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი ფორმის გაუმჯობესებას ამ სამოსის სილუეტში და აურიეთ თქვენი ვარჯიში. ეს Pilates დაფუძნებული workout ასევე იმუშავებს თქვენი triceps და shoulders სანამ თქვენ ტონი თქვენი ძირითადი, Rich განაცხადა.
დაბალი ინტენსივობა: თქვენი ბირთვისთვის გააკეთეთ ერთიდან ორი სეტი 10-დან 15-ჯერ გამეორებით თითოეული კომპლექტი პილატესის ასი, გადახვევით, ფეხის თითებით და ველოსიპედის კრაჭუნებით; თქვენი დუნდულოებისა და მუწუკებისათვის გააკეთეთ დუნდულების ხიდი, პილატესის ცურვა და ფრინველის ძაღლი; მხრებისთვის გააკეთეთ ტრიცეფსური დარტყმა და ჰანტელის წინ წამოწევა.
მაღალი ინტენსივობა: თქვენი ბირთვისთვის გააკეთეთ ერთიდან ორი ნაკრები ერთწუთიანი ფიცარი მუხლის დახრილი ჩამოსასხამით, გვერდითი V-ups, საპირისპირო კრუნჩხვით და ფრიალით დარტყმით; დუნდულებისა და მუწუკებისათვის, სცადეთ სტაბილურობის ბურთი მუწუკში დახვევა და იმპულსები, ზურგის უკანა ნაწილები სურვილისამებრ ხტუნვით, ერთი წებოვანი ხიდი და ფიცრების რიგები წონით; თქვენი ტრიცეფსის, ბრილიანტის ბიძგებისა და სამხედრო პრესისთვის წონით ან წვერით მხრებზე.
გარსი / სვეტი
მიზნობრივი მატონიზირებელი ადგილები: ბირთვი, თეძოები, ფეხები, დუნდულები
იმისათვის, რომ გამოიყურებოდეთ საუკეთესოდ ამ გრძელი, სხეულის მოციმციმე სილუეტში, გაამახვილეთ ყურადღება ვარჯიშებზე, რომლებიც აძლიერებს თქვენს ბირთვს, თეძოებსა და ფეხებს.
დაბალი ინტენსივობის: გააკეთეთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეული ფიცრით, მთამსვლელებითა და კრუნჩხვით.
ნასა მცენარეები სუფთა ჰაერისთვის
მაღალი ინტენსივობა: გაზარდეთ ვარჯიში მაღალი წრიულით, რომელიც მოიცავს 20 გამეორებას ველოსიპედის დაჭერას მთელ ბირთვზე, ასევე ბარძაყების ტონუსზე.
სამაგრის გარეშე
არსებობს სავარჯიშო რუტინის მორგების გზები, თუ თქვენ ეძებთ იმ ადგილების გაჯანსაღებას, რომლებიც შეიძლება გამოკვეთილი იყოს საქორწილო კაბის თქვენს კონკრეტულ სტილში, იქნება ეს წონის შენარჩუნების, დაკლების ან მომატების მიზანი. (Bee Murphy/The New York Times) მიზნობრივი მატონიზირებელი ადგილები: ბიცეპსი, ტრიცეფსი, გულმკერდი (გულმკერდი), მხრები, ზურგი
ეს ყველაფერი მხრებისა და მკლავების შერბილებაა ამ კაბის სილუეტისთვის, თქვა რიჩმა. ამ ვარჯიშის ბონუსი ის არის, რომ ის ასევე მუშაობს გულმკერდის კუნთებზე, რაც ხელს უწყობს ლამაზი ბიუსტის ხაზის შექმნას.
დაბალი ინტენსივობა: დაუმიზნეთ გულმკერდის არეს ერთიდან ორი კომპლექტით, 10-დან 15-ჯერ გამეორებით თითოეული ნაკრები ფართო მკლავებით, მუხლებზე შეცვლილი; ზურგისთვის გააკეთეთ პილატესის ცურვა; მხრებისთვის გააკეთეთ ტრიცეფსური დარტყმა წინააღმდეგობის ზოლებით ან წონით, გვერდითი ამაღლება წონებით ან წინააღმდეგობის ზოლებით და ბიცეპსი დახვევა წონით ან წინააღმდეგობის ზოლებით.
მაღალი ინტენსივობა: დაუმიზნეთ გულმკერდის არეს ერთიდან ორ კომპლექტში ერთწუთიანი პლიომეტრიული განიერი მკლავების ბიძგები ნახტომის ტაშით; ზურგისთვის, გააკეთეთ ფიცრების რიგები წონით; მხრებისთვის გააკეთეთ ტრიცეფსები და სამხედრო პრესი. თქვენი ბიცეფსისთვის სცადეთ ჩაქუჩის გადახვევა წონებით ან წინააღმდეგობის ზოლებით.
ღია/დაბალი უკან
არსებობს სავარჯიშო რუტინის მორგების გზები, თუ თქვენ ეძებთ იმ ადგილების გაჯანსაღებას, რომლებიც შეიძლება გამოკვეთილი იყოს საქორწილო კაბის თქვენს კონკრეტულ სტილში, იქნება ეს წონის შენარჩუნების, დაკლების ან მომატების მიზანი. (Bee Murphy/The New York Times) მიზნობრივი მატონიზირებელი ადგილები: უკან, დუნდულოები
ამ სექსუალურ სილუეტში შენი ზურგი ვარსკვლავია, თქვა პოსადამ. წინააღმდეგობის შემსრულებლები და მკვდარი ლიფტინგის ვარჯიშები არა მხოლოდ ზურგს შემატებს, არამედ დუნდულებსაც გაამყარებს - მნიშვნელოვანი სფერო, რომელიც ხშირად შეუმჩნეველი რჩება ამ ტიპის კაბის შერბილებისას.
დაბალი ინტენსივობა: გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეული ნაკრები გვერდითი მკლავის გასწვრივ, წინააღმდეგობის ზოლით, სავარჯიშო ბურთზე ზურგის კრუნჩხვით, ფიცრებით ერთი ხელის ერთდროულად აწევისას და მკვდარი აწევით სწორი ზურგით.
მაღალი ინტენსივობა: გააკეთეთ 12-წუთიანი HIIT რუტინა, ვარჯიშის ინტერვალით 30 წამი და დასვენების 30 წამი, რომელიც მოიცავს ბურპების სტეპინგს, სკუტ ჯეკებს და ბიძგს. ცურვა ასევე დიდი ინტენსივობის ვარჯიშია, მაგრამ უნდა გაკეთდეს ზომიერად, ისე რომ ზურგი არ გაგიფართოვდეს, თქვა პოსადამ.
მაღალჭრილი და მინი კაბა
არსებობს სავარჯიშო რუტინის მორგების გზები, თუ თქვენ ეძებთ იმ ადგილების გაჯანსაღებას, რომლებიც შეიძლება გამოკვეთილი იყოს საქორწილო კაბის თქვენს კონკრეტულ სტილში, იქნება ეს წონის შენარჩუნების, დაკლების ან მომატების მიზანი. (Bee Murphy/The New York Times) მიზნობრივი მატონიზირებელი ადგილები: ბარძაყი (ოთხკუთხედი), მუცლის ძვალი, წვივები
ეს არის თქვენი შესაძლებლობა აჩვენოთ ბრწყინვალე ფეხები. თქვენი ფეხები არის თქვენი ყველაზე დიდი კალორიული დამწვარი, რადგან ისინი კუნთების უდიდესი ჯგუფია, თქვა ზოკიმ, ასე რომ ფეხის კარგი ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კუნთების აშენებაში და განისაზღვროს მუცლის, ბარძაყისა და ბარძაყების, არამედ ენერგიის საერთო ხარჯვაშიც.
დაბალი ინტენსივობა: გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი 10-დან 15-ჯერ გამეორებით თითოეული ნაკრები squats, hamstring curls, stiff-leg dead dead lifts, leg presses, and lunges.
მაღალი ინტენსივობა: გამოწვევა საკუთარ თავს სპორტული დარბაზში შტანგის, ჰანტელის ან აპარატის გამოყენებით. წინააღმდეგობის ზოლები ასევე კარგი ვარიანტია და შეიძლება ჩაერთოს თქვენს ვარჯიშებში. განახორციელეთ მთელი ფეხის ვარჯიში წინააღმდეგობის შემსრულებლების გამოყენებით სავარჯიშო მოძრაობებით, როგორიცაა ცეცხლის ჰიდრანტები, გვერდითი გასეირნება, ფეხის აწევა, თეძოს ხიდები და ვირის დარტყმა.
კისრის ჩაღრმავება
არსებობს სავარჯიშო რუტინის მორგების გზები, თუ თქვენ ეძებთ იმ ადგილების გაჯანსაღებას, რომლებიც შეიძლება გამოკვეთილი იყოს საქორწილო კაბის თქვენს კონკრეტულ სტილში, იქნება ეს წონის შენარჩუნების, დაკლების ან მომატების მიზანი. (Bee Murphy/The New York Times) მიზნობრივი მატონიზირებელი ადგილები: გულმკერდი (გულმკერდი) და ბირთვი
ამ კაბაში ფენომენალურად რომ გამოიყურებოდეთ, უნდა იმუშაოთ ტანზე, მუცელზე და მკერდზე. ფიცრები შესანიშნავი საშუალებაა იმისათვის, რომ გამოიყურებოდე საუკეთესოდ V- კისრის ღრმა კაბაში, თქვა პოსადამ.
დაბალი ინტენსივობის: გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით, თითოეული გულმკერდის აწევით, დაფებით, უბრალო მუწუკებით, გვერდითი მოქნევით და ბრუნებით.
მაღალი ინტენსივობა: გააკეთეთ 12 წუთიანი HIIT რუტინა მარტივი ბურპების, საპირისპირო კრუნჩხვების და მენჯის აწევისას ფეხების გაშლით, 30 წამი ვარჯიშით და 30 წამი დასვენებით.
Eat Fit
ვარჯიში და დაბალანსებული დიეტის დაცვა ხელს უწყობს ხელს ქორწილის დღესა და მის მიღმა ცხოვრებას-გინდათ დაიკლოთ წონაში თუ მოიმატოთ წონაში თუ მოგწონთ საკუთარი თავი ისეთი როგორიც ხართ.
მას შემდეგ, რაც ვარჯიში გრძელდება 30 წუთიდან ერთ საათამდე და სწორი კვება არის მთელი დღის ვალდებულება, კარგი წესია დაიცვას ის, რაც შეიძლება შეჭამოს და არა ის, რისი გაკეთებაც არ შეუძლია, თქვა რიჩმა.
აქ არის რამოდენიმე კვების რჩევა Rich, Zocchi და Posada– დან.
* იფიქრეთ ჯანსაღ კვებაზე, როგორც უბრალოდ თქვენი კვების არჩევანის შეცვლა თქვენი სხეულის უკეთესი ვარიანტებით, ვიდრე თქვენი საყვარელი საკვების ამოღებაზე.
* იყავით ჰიდრატირებული წყლით; გაზიანი წყალი შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება.
* მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს. მიირთვით მკვებავი, მთლიანი საკვები, რომელიც მინერალების, ვიტამინებისა და ანტიოქსიდანტების კარგი წყაროა.
* მოერიდეთ ანთებით საკვებს, როგორიცაა ტრანს ცხიმები, დახვეწილი ნახშირწყლები და ხელოვნური დამატკბობლები.
პალმის ხეების სახეობები ჰავაიში
* მიირთვით ანთების საწინააღმდეგო საკვები, როგორიცაა თხილი (ნუში, კაკალი და ფისტა), ხილი (როგორიცაა მოცვი, მაყვალი, მუქი ალუბალი, კივი და ავოკადო), ცხიმიანი თევზი (როგორიცაა ორაგული და თინუსი) და ადვილად ასათვისებელი მარცვლეული (ქინოა და ფეტვი).
* მიირთვით მოხარშული და მსუბუქად მოხარშული ბოსტნეული, რომელიც უფრო ნაზია საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, ვიდრე უმი ბოსტნეული.
* დაამატეთ ანთების საწინააღმდეგო სანელებლები თქვენს კერძებს, როგორიცაა კურკუმა, დარიჩინი, ჯანჯაფილი და კამის თესლი.
* მოერიდეთ საკვებს და სასმელს, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება, როგორიცაა ალკოჰოლური სასმელები, ლობიო, პარკოსნები და რძის პროდუქტები.
* მოერიდეთ დახვეწილ და ნედლ შაქრებს, მათ შორის მთელ ლერწამს და ყავისფერ შაქარს.
* არ დაიჭიროთ მოდაში დიეტებში, რომლებიც არ არის მდგრადი. იპოვნეთ ჯანსაღი საკვები, რომელსაც ჭამთ სიამოვნებით.
* მიირთვით ხუთი მცირე კვება დღეში მეტაბოლიზმის ასამაღლებლად.
* მიირთვით ბოლო კვება დასაძინებლად სამი საათით ადრე.