დღეგრძელობის საიდუმლო? 4-წუთიანი ინტენსიური ვარჯიში დაგეხმარებათ

რა თქმა უნდა, მეცნიერებმა გარკვეული ხანია იციან, რომ აქტიური ადამიანები ასევე არიან გრძელვადიანი ადამიანები. მრავალი წარსული კვლევის თანახმად, რეგულარული ვარჯიში მტკიცედ არის დაკავშირებული ხანგრძლივობასთან, მაშინაც კი, თუ ვარჯიში კვირაში მხოლოდ რამდენიმე წუთს შეადგენს.

თქვენს ვარჯიშებში მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჩათვლით უკეთესი დაცვა იყო ნაადრევი სიკვდილისგან, ვიდრე მხოლოდ ზომიერი ვარჯიში. (ბრიტანი ნიუმანი/The New York Times)

დაწერილია გრეტჩენ რეინოლდსის მიერ



თქვენს ვარჯიშებში მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჩათვლით უკეთესი დაცვა იყო ნაადრევი სიკვდილისგან, ვიდრე მხოლოდ ზომიერი ვარჯიში.



თუ თქვენ ამატებთ გულისცემას, თქვენი სიცოცხლე გაგრძელდება?



ეს შესაძლებლობა არის ვარჯიშის და სიკვდილიანობის ამბიციური ახალი კვლევის საფუძველი. კვლევა, ერთ-ერთი ყველაზე დიდი და გრძელვადიანი ექსპერიმენტული გამოკვლევა ვარჯიშისა და სიკვდილიანობის დღემდე, აჩვენებს, რომ ხანდაზმული მამაკაცები და ქალები, რომლებიც თითქმის ნებისმიერი ფორმით ვარჯიშობენ, შედარებით ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ნაადრევად მოკვდნენ. მაგრამ თუ ზოგიერთი ვარჯიში ინტენსიურია, კვლევა ასევე აღმოაჩენს, რომ ადრეული სიკვდილიანობის რისკი კიდევ უფრო მცირდება და ადამიანების ცხოვრების ხარისხი იზრდება.

რა თქმა უნდა, მეცნიერებმა გარკვეული ხანია იციან, რომ აქტიური ადამიანები ასევე არიან გრძელვადიანი ადამიანები. მრავალი წარსული კვლევის თანახმად, რეგულარული ვარჯიში ძლიერ ასოცირდება ხანგრძლივობასთან, მაშინაც კი, თუ ვარჯიში კვირაში მხოლოდ რამდენიმე წუთს შეადგენს.



მაგრამ თითქმის ყველა ეს კვლევა დაკვირვებული იყო, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ დროულად შეათვალიერეს ადამიანების ცხოვრება, დაადგინეს რამდენად გადაადგილდნენ ისინი იმ მომენტში და მოგვიანებით შეამოწმეს თუ არა და როდის გარდაიცვალა. ამგვარმა კვლევებმა შეიძლება მიუთითოს კავშირი ვარჯიშსა და სიცოცხლის ხანგრძლივობას შორის, მაგრამ მათ არ შეუძლიათ დაამტკიცონ, რომ გადაადგილება რეალურად იწვევს ადამიანებს უფრო დიდხანს სიცოცხლეს, მხოლოდ ის არის დაკავშირებული საქმიანობასა და ხანგრძლივობასთან.



როგორი ხეა მუხა

იმის გასარკვევად, ახდენს თუ არა ვარჯიში პირდაპირ გავლენას სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე, მკვლევარებს მოუწევთ მოხალისეების ჩარიცხვა გრძელვადიანი, რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევებით, ზოგი ვარჯიშობს, ზოგი კი სხვაგვარად ან საერთოდ არ მუშაობს. შემდეგ მკვლევარებს მოუწევდათ ყველა ამ ადამიანის თვალყურის დევნება წლების განმავლობაში, სანამ საკმარისად დიდი რიცხვი არ დაიღუპებოდა, რათა შესაძლებელი ყოფილიყო ჯგუფების სტატისტიკური შედარება.

თუმცა, ასეთი კვლევები საკმაოდ საშიში და ძვირია, რის გამოც ისინი იშვიათად ტარდება. ისინი ასევე შეიძლება შეზღუდული იყოს, რადგან ტიპიური ექსპერიმენტის მსვლელობისას შეიძლება რამდენიმე მოზარდი დაიღუპოს. ეს არის პროვიდენციალური მათთვის, ვინც ჩაირიცხება კვლევაში, მაგრამ პრობლემურია მეცნიერებისთვის, რომლებიც იმედოვნებენ სიკვდილის შესწავლას; მწირი სიკვდილით, მათ არ შეუძლიათ თქვან, აქვს თუ არა ვარჯიში მნიშვნელოვან გავლენას სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე.



ამ დაბრკოლებებმა არ შეაფერხა ნორვეგიის მეცნიერებისა და ტექნოლოგიის უნივერსიტეტის ნორვეგიის მეცნიერებისა და ტექნოლოგიის უნივერსიტეტის ნორვეგიის ტრონდაიმში, ნორვეგია, სავარჯიშო მეცნიერთა ჯგუფი. სხვა ინსტიტუტების კოლეგებთან ერთად ისინი სწავლობდნენ სხვადასხვა სახის ვარჯიშის გავლენას გულის დაავადებებსა და ფიტნესზე და თვლიდნენ, რომ აშკარა შემდეგი ნაბიჯი იყო ხანგრძლივობის დათვალიერება. ასე რომ, თითქმის 10 წლის წინ მათ დაიწყეს კვლევის დაგეგმვა, რომელიც ოქტომბერში გამოქვეყნდებოდა BMJ– ში.



მათი პირველი ნაბიჯი იყო ტრონდჰეიმის ყველა სეპტუაგენერი მოიწვიონ მონაწილეობის მისაღებად. ასაკოვან ადამიანებთან დაკავშირებული სიკვდილიანობის კვლევები, სავარაუდოდ, სასარგებლო მონაცემებს დააბრუნებს, მეცნიერები ფიქრობენ, რომ, რეალურად, მოხუცებს შორის უფრო მეტი სიკვდილი იქნება, ვიდრე ახალგაზრდები, რაც შესაძლებელს გახდის კვლევების ჯგუფებს შორის ხანგრძლივობის განსხვავებების შედარება.

ნორვეგიელმა კაცმა და ქალმა 1500 -ზე მეტი მიიღო. ეს მოხალისეები, ზოგადად, უფრო ჯანმრთელები იყვნენ ვიდრე 70 წლის მოხუცები. ზოგს ჰქონდა გულის დაავადება, კიბო ან სხვა მდგომარეობა, მაგრამ უმეტესობა რეგულარულად დადიოდა ან სხვაგვარად რჩებოდა აქტიური. რამდენიმე იყო მსუქანი. ყველა შეთანხმდა დაიწყოს და გააგრძელოს ვარჯიში უფრო რეგულარულად მომდევნო ხუთი წლის განმავლობაში.



მეცნიერებმა გამოსცადეს ყველას ამჟამინდელი აერობული ფიტნეს, ასევე მათი სუბიექტური გრძნობები მათი ცხოვრების ხარისხის შესახებ და შემდეგ შემთხვევით მიაკუთვნეს სამიდან ერთ ჯგუფს. პირველი, როგორც კონტროლი, დათანხმდა დაიცვას სტანდარტული საქმიანობის სახელმძღვანელო მითითებები და იაროს ან სხვაგვარად დარჩეს მოძრაობაში ნახევარი საათი უმეტეს დღეებში. (მეცნიერებს არ მიაჩნიათ, რომ მათ შეეძლოთ ეთიკურად სთხოვონ თავიანთ საკონტროლო ჯგუფს, რომ იყოს მჯდომარე ხუთი წლის განმავლობაში.)



მეორე ჯგუფმა დაიწყო ზომიერად ვარჯიში 50 წუთის განმავლობაში კვირაში ორჯერ. მესამე ჯგუფმა დაიწყო კვირაში ორჯერ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის პროგრამა, ან HIIT, რომლის დროსაც ისინი ველოსიპედით სეირნობდნენ ან სირბილით ინტენსიური ტემპით ოთხი წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვა ოთხი წუთიანი დასვენება და ეს თანმიმდევრობა ოთხჯერ მეორდებოდა.

თითქმის ყველამ შეინარჩუნა სავარჯიშო რეჟიმი ხუთი წლის განმავლობაში, მარადისობა მეცნიერებაში, პერიოდულად ბრუნდებოდა ლაბორატორიაში შემოწმებების, ტესტებისა და ჯგუფური ვარჯიშების მეთვალყურეობის ქვეშ. იმ დროის განმავლობაში მეცნიერებმა აღნიშნეს, რომ კონტროლის საკმაოდ ბევრმა მონაწილემ ჩაატარა ინტერვალური ტრენინგები ადგილობრივ სპორტული დარბაზებში, საკუთარი ინიციატივით და, როგორც ჩანს, გასართობად. სხვა ჯგუფებმა არ შეცვალეს თავიანთი რუტინა.



გარე მცენარეები, რომლებსაც დიდი მოვლა არ სჭირდებათ

ხუთი წლის შემდეგ, მკვლევარებმა შეამოწმეს სიკვდილის ჩანაწერები და დაადგინეს, რომ ყველა მოხალისეთა დაახლოებით 4.6 პროცენტი გარდაიცვალა კვლევის დროს, უფრო დაბალი რიცხვი ვიდრე 70 წლის მოხუცთა ნორვეგიის ფართო მოსახლეობაში, რაც მიუთითებს ამ აქტიურ ხანდაზმულებზე. საერთო ჯამში, უფრო დიდხანს ცხოვრობდნენ ვიდრე მათი ასაკის სხვები.



მაგრამ მათ ასევე აღმოაჩინეს საინტერესო, მცირედი განსხვავებები ჯგუფებს შორის. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალების ჯგუფში მყოფი მამაკაცები და ქალები დაახლოებით 2 პროცენტით ნაკლებად იღუპებოდნენ, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფში, და 3 პროცენტით ნაკლები სიკვდილით, ვიდრე ვინმეს უფრო გრძელი, ზომიერი ვარჯიშის ჯგუფში. სინამდვილეში, ზომიერი ჯგუფის ადამიანები უფრო მეტად გარდაიცვალა, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფის ადამიანები.

რას ჰგავს კედარი

მამაკაცები და ქალები ინტერვალის ჯგუფში ასევე ახლა უფრო მორგებულნი არიან და აღნიშნავენ თავიანთი ცხოვრების ხარისხის უფრო დიდ მიღწევებს, ვიდრე სხვა მოხალისეები.

არსებითად, ამბობს დორტე სტენსვოლდი, ნორვეგიის მეცნიერებისა და ტექნოლოგიის უნივერსიტეტის მკვლევარი, რომელიც ხელმძღვანელობდა ახალ კვლევას, ინტენსიური ვარჯიში - რომელიც იყო ინტერვალითა და საკონტროლო ჯგუფების რუტინების ნაწილი - უზრუნველყოფდა ნაადრევი სიკვდილისგან ოდნავ უკეთეს დაცვას, ვიდრე ზომიერი ვარჯიში. მარტო

რა თქმა უნდა, ვარჯიში არ იყო პანაცეა, დასძენს ის. ზოგი ადამიანი მაინც ავად გახდა და გარდაიცვალა, როგორიც არ უნდა ყოფილიყო მათი ვარჯიშის პროგრამა. (არავინ დაიღუპა ვარჯიშის დროს.) ეს კვლევა ასევე შეეხო ნორვეგიელებს, რომლებიც მიდრეკილნი არიან იყვნენ ნატურალურად ჯანმრთელები და ჩვენგან უმეტესობა, სამწუხაროდ, ნორვეგიელები არ ვართ. ჩვენ ასევე შეიძლება ჯერ არ ვართ 70 წლის ასაკში.

მაგრამ სტენსვოლდს მიაჩნია, რომ კვლევის გზავნილი ფართოდ გამოიყენება თითქმის ყველა ჩვენგანისთვის. ჩვენ უნდა ვეცადოთ, რომ შევიტანოთ ვარჯიში მაღალი ინტენსივობით, ამბობს ის. ინტერვალები უმეტესობისთვის უსაფრთხო და მიზანშეწონილია. წლების დამატება, არა მხოლოდ წლები სიცოცხლე, არის ჯანსაღი დაბერების მნიშვნელოვანი ასპექტი და ამ კვლევაში HIIT– ის ცხოვრების უფრო მაღალი ფიტნესისა და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ცხოვრების ხარისხი მნიშვნელოვანი მიგნებაა.

ზემოთ მოყვანილი სტატია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ არის გამიზნული პროფესიული სამედიცინო რჩევების შემცვლელი. ყოველთვის ეძიეთ ექიმის ან სხვა კვალიფიციური ჯანდაცვის სპეციალისტის მითითებები თქვენს ჯანმრთელობასთან ან სამედიცინო მდგომარეობასთან დაკავშირებული ნებისმიერი კითხვისთვის.