მსოფლიო კვების დღე 2020: შეცვალეთ დახვეწილი მარცვლეული ამ ჯანსაღი მარცვლეულით

გააკეთეთ მარტივი შესწორებები თქვენს კვების ჩვევებზე დღეს უფრო ჯანმრთელი ხვალისთვის

ეს პარამეტრები ადვილად ხელმისაწვდომია ბაზარზე. (ფოტო: Pixabay)

სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენი კვების არჩევანი პირდაპირ გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობასა და იმუნიტეტზე, რაც, თავის მხრივ, გვიხსნის სიმსუქნისა და ზოგიერთი ქრონიკული დაავადების მოლიპულ გზაზე. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მეტი მწვანილი და ხილი შეიტანოთ დიეტაში, არამედ მთლიანად თავიდან აიცილოთ ან მინიმუმ შეზღუდოთ დახვეწილი მარცვლეულის მოხმარება, ამბობს პრიია პრაკაში, სერტიფიცირებული კვების მწვრთნელი.

ეს იმიტომ ხდება, რომ დახვეწილ მარცვლებს მოხსნილი აქვთ მკვებავი ქატო და ჩანასახის ფენები. ყველაფერი რაც მათ შეიცავს არის ენდოსპერმი, რომელიც უზრუნველყოფს მხოლოდ ნახშირწყლებს და სხვა საკვები ნივთიერებების უმნიშვნელო რაოდენობას. გარდა იმისა, რომ დაბალი კვებაა, მაიდას მსგავსად დახვეწილი ფქვილი იწარმოება მავნე ქიმიკატების გამოყენებით გაუფერულების პროცესში, ამბობს პრაკაში.

მთლიანი მარცვლეული, მეორეს მხრივ, შეიცავს მარცვლეულის ყველა კომპონენტს, ანუ ქატო, ჩანასახი და ენდოსპერმი. ისინი ცილების, ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების ჯანსაღი წყაროა. ვინაიდან ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი, ისინი ასევე დაგეხმარებიან დარჩეთ სავსე დიდი ხნის განმავლობაში.

სურსათის მსოფლიო დღეს, ის გვთავაზობს 4 ჯანსაღ მარცვლეულს, რომელიც იდეალური შემცვლელი გახდება დახვეწილი მარცვლეულისთვის, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი და მაიდა.

წითელი ნეკერჩხლის ხის ფოთლის იდენტიფიკაცია

ფეტვი

ფეტვი მდიდარია ცილებით და ასევე კალციუმის საოცარი წყაროა. ზოგიერთი ტრადიციული ჯიშის ფეტვი ინდოეთში არის პატარა ფეტვი, ფოქსტის ფეტვი, კოდო ფეტვი, პროსო ფეტვი, ბეღელში ფეტვი, რაგი, ჯოუარი და ბაჯრა.

ტრადიციულად, ფეტვი იფურჩქნება და იფრქვევა, რათა მოამზადოს ფაფა ჩვილებისთვის. ამონაყარი ზრდის ფეტვებში საკვები ნივთიერებების ბიოშეღწევადობას, რაც ზრდის მის სარგებელს ჯანმრთელობაზე. ეს არის არა მხოლოდ ძალიან მკვებავი, არამედ ადვილად მონელებადი, იზიარებს პრაკაში. შეგიძლიათ გამოტოვოთ ბრინჯი და ჩაანაცვლოთ ისინი ფეტვებით და ის ასევე შეიძლება დაფქული იყოს ფქვილში, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნამცხვრების, როტისის, ნამცხვრების დასამზადებლად და ა.

წაიკითხე | ამ კვირას ჯანსაღად იკვებეთ ბეღელში ფეტვი ხიჩდით და მწვადი ბოსტნეულით

ქინოა

თუ თქვენ ხართ ვეგანი, კინოა სავარაუდოდ თქვენი საკვები პროდუქტია და ასევე მცენარეული ცილების ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო. მას უწოდებენ სრულ ცილას, რადგან ის შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. ის ასევე არის ანტიოქსიდანტების, დიეტური ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი წყარო, იზიარებს პრაკაში. ქინოა შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა კერძებში, როგორიცაა პულაო, სალათი და სხვა.

ხეების ამოცნობა ქერქისა და ფოთლების მიხედვით

ქინოას მომზადების უმარტივესი გზა:

1) გარეცხეთ ქინოა ონკანის წყლის ქვეშ 2-3 ჯერ მაინც.

2) ქვაბში დაამატეთ 1 ჭიქა წყალი ½ ჭიქა ქინოაზე. როდესაც წყალი იწყებს ადუღებას, შეამცირეთ ცეცხლი.

ხე პატარა წითელი კენკრით ზაფხულში

3) ახლა დაფარეთ ტაფა თავსახურით და დატოვეთ 15 წუთის განმავლობაში ან სანამ წყალი არ შეიწოვება. გააჩერეთ 10 წუთი და შემდეგ ააფეთქეთ ჩანგლით.

წიწიბურა

წიწიბურა ან ქუთუ არის წებოვანა თავისუფალი და ძალიან ნოყიერი თესლი. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფქვილის სახით როტისის, პურის ან ცომეულის დასამზადებლად. წიწიბურას წიწიბურა/გახეხილი წიწიბურა შეიძლება მოხარშული და მოხმარებული იქნას, როგორც თეთრი ბრინჯის ალტერნატივა, ამბობს პრაკაში.

წიწიბურა რომ მოხარშოთ, მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით 5-6 წუთის განმავლობაში, სანამ არ მიიღებს ღია ოქროსფერს. შემდეგი, დაამატეთ 1.5 ჭიქა წყალი 1 ჭიქა წიწიბურაზე. როდესაც წყალი იწყებს ადუღებას, შეამცირეთ ცეცხლი. დააფარეთ თავსახური და მოხარშეთ 15 წუთის განმავლობაში ან სანამ არ შეიწოვება წყალი.

წაიკითხე | გამოიყენე წიწიბურის ძალა ამ უგემრიელესი სალათით

შვრია

დილით უგემრიელესი კვება სრულყოფილი გზაა შვრიის ამ ვარიანტების მოხმარება: მთლიანი შვრია, ნაგლინი შვრია, ან ფოლადის მოჭრილი შვრია. გარდა იმისა, რომ ისინი უგლუტენო და ბოჭკოვანია, ისინი ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს გვთავაზობენ, როგორიცაა: საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმჯობესება, წონის მართვა და ყაბზობის პრევენცია.

მათი მომზადება ძალიან ადვილია, როგორც ტკბილი, ასევე გემრიელი კერძი:

საკვები თევზის სახელები სურათებით

1) 2 ჭიქა წყალი ან რძე ადუღეთ დაბალ საშუალო ცეცხლზე.

2) დაამატეთ 1 ჭიქა მთლიანი/ფოლადის დაჭრილი შვრია და კარგად აურიეთ. დააფარეთ იგი სახურავით და გააჩერეთ 30 წუთის განმავლობაში, სანამ შვრია არ მიაღწევს საღეჭი სასურველ დონეს. გაითვალისწინეთ, რომ შემოხვეულ შვრიას გაცილებით მოკლე დრო სჭირდება სამზარეულოსთვის, რადგან ის წინასწარ გახურებულია.

ზემოთ მოყვანილი სტატია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ არის გამიზნული პროფესიული სამედიცინო რჩევების შემცვლელი. ყოველთვის ეძიეთ ექიმის ან სხვა კვალიფიციური ჯანდაცვის სპეციალისტის მითითებები თქვენს ჯანმრთელობასთან ან სამედიცინო მდგომარეობასთან დაკავშირებული ნებისმიერი კითხვისთვის.