დაითვალეთ ეს მარტივი წვრთნები გლუტის კუნთების გასაძლიერებლად

ძლიერი შუამავლები გიბიძგებთ ყოველ ნაბიჯზე, დაგამყარებთ სტაბილურობას, გიბიძგებთ და იცავთ მუხლებსა და ზურგს ზედმეტი დაძაბულობისგან სხეულის ქვედა მოძრაობაში დიდი დატვირთვის აღებით, თქვა ფიტნეს ტრენერმა იასმინ კარაჩივალამ.

გაინტერესებთ როგორ გახადოთ თქვენი ქვედა ტანი უფრო მოქნილი? შეასრულეთ ეს მარტივი ვარჯიშები. (წყარო: გეტის სურათები/Thinkstock)

ოფისში მიდიხართ თუ სახლიდან მუშაობთ, ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით ჯანმრთელობის შენარჩუნება. სინამდვილეში, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა არა მხოლოდ საფრთხეს უქმნის ცხოვრების გარკვეულ პირობებს, არამედ ასუსტებს უკანა ან გლუტის კუნთები რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დუნდულოების ფორმაში შენარჩუნებაზე და ეხმარებიან სტაბილურ მოძრაობაში. ასე რომ, თუ თქვენ ყველანი მზად ხართ ვარჯიშობდეთ თქვენი დუნდულებისთვის, აქ არის გარკვეული დახმარება პილატესის ტრენერისგან იასმინ ყარაჩივალა რომელიც აჩვენებს გლუტის გამაძლიერებელ სამ მარტივ ვარჯიშს, რომელიც არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას.

რატომ სჭირდებათ დუნდულოებს გაძლიერება?

მისი ინსტაგრამის პოსტის თანახმად, გლუტის კუნთები დაეხმარება ბარძაყის სტაბილიზაციას, ბალანსს და ძალას. ძლიერი მედიალური დუნდულები გიბიძგებთ ყოველ ნაბიჯზე, დაგამყარებთ სტაბილურობას, გიბიძგებთ და იცავთ მუხლებსა და ზურგს ზედმეტი დაძაბულობისგან, დიდი დატვირთვით ქვედა ტანი მოძრაობა. ეს მოიცავს ნებისმიერ გვერდით მოქმედებას, რომელიც შეიძლება განახორციელოთ სისწრაფის ვარჯიშში, აღნიშნა მან.

მწვანე შავი და ყვითელი მუხლუხო

რა არის ეს წვრთნები?

სწორი ფეხის აწევა და დაწევა

მოხრილი მუხლის ლიფტი (ძაღლის ლიფტი)

სწორი ფეხის წრეები 3 კომპლექტი x 10 გამეორება თითოეულ მიმართულებით.

იხილეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე

აქ არის სახალისო ფაქტი: თქვენი წებოვანი კუნთები რეალურად ეხმარება ბარძაყის სტაბილიზაციას, წონასწორობას და ძალას. ძლიერი შუამავლები გიბიძგებთ ყოველ ნაბიჯზე, დაგამყარებთ სტაბილურობას, გიბიძგებთ და იცავთ მუხლებსა და ზურგს ზედმეტი დაძაბულობისგან, სხეულის ქვედა ნაწილის მოძრაობის დიდი ნაწილის აღებით. ეს მოიცავს ნებისმიერ ქმედებას, რომელიც შეიძლება განახორციელოთ სისწრაფის დროს. ეს 3 ვარჯიში დაგეხმარებათ გლუტის გააქტიურებაში, გლუტის გააქტიურებაში, ბარძაყის გაძლიერებაში, ასევე მხრებისა და ტორსის სტაბილურობაში. როგორ: მოათავსეთ თავი ოთხზე, დარწმუნდით, რომ მაჯი შეესაბამება მხრებსა და მუხლებს თეძოს სიგანეზე. 1. სწორი ფეხის აწევა და დაწევა: 3 კომპლექტი x 15 გამეორება. 2. მოხრილი მუხლის აწევა (ძაღლის ლიფტი) - 3 კომპლექტი x 15 გამეორება. 3. სწორი ფეხის წრეები 3 კომპლექტი x 10 გამეორება თითოეულ მიმართულებით. #ვარჯიში სახლიდან #წებოვანი ვარჯიშები

პოსტი, რომელიც გააზიარა იასმინის სხეულის სურათი (@yasminsbodyimage) 2020 წლის 5 მაისს დილის 2:38 საათზე PDT

სხვადასხვა სახეობის სურო სახლის მცენარეები

როგორ შეასრულოს ისინი?

სწორი ფეხის აწევა და დაწევა

დაიჭირეთ თავი ოთხზე, დარწმუნდით, რომ მაჯები მხრებთან და მუხლებთან ერთად თეძოს სიგანეზეა დაშორებული. შემდეგ აწიეთ ერთი ფეხი სწორ ხაზზე ისე, რომ იგი იყოს პარალელურად მიწასთან და ჩამოწიეთ იგი. გააკეთეთ ეს მეორე ფეხითაც. შეასრულეთ იგივე 3 კომპლექტი x 15 გამეორებით.

მოხრილი მუხლის ლიფტი (ძაღლის ლიფტი)

დაადგინეთ თავი ოთხზე, დარწმუნდით, რომ მაჯები მხრებთან და მუხლები თეძოს სიგანეზე დაშორებული. ასწიე ერთი ფეხი და მოხარეთ იგი მუხლებში ისე, რომ იგი 90 გრადუსზე იყოს მიწასთან. აიღეთ მოხრილი ფეხი ჰაერში მაღლა. გაიმეორეთ სხვა ფეხი. შეასრულეთ სავარჯიშოს 3 კომპლექტი x 15 გამეორება.

სწორი ფეხის წრეები

დაიჭირეთ თავი ოთხზე, დარწმუნდით, რომ მაჯები მხრებისა და მუხლების ბარძაყის სიგანეზეა განლაგებული. ასწიეთ ერთი ფეხი სწორი ხაზით ისე, რომ იგი იყოს მიწის პარალელურად და გადაიტანეთ ფეხი საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, წრეების შესაქმნელად. ამის გაკეთება 3 კომპლექტი x 10 გამეორება.

როგორ სარგებლობენ ისინი თქვენთვის?

ეს სამი ვარჯიში ხელს უწყობს გლუტის გააქტიურებას, თეძოს გაძლიერება , ასევე მხრისა და ტორსის სტაბილურობა.

როდის ცდილობ მათ გამოსწორებას?